ili da kao neki voajeri na ovoj temi (prozvan si!) trčim 20km u krug na stadionu.
Evo da dignem ruku, ja sam jedan od voajera što trči u krug. Doduše, krug ima 2km, ali nekad i 30+km tako... Nisam se javljao jer nisam bio siguran da mogu da doprinesem, u poređenju sa vama sam prilično novi u svetu trčanja. Na kraju napisah roman, izvinjavam se unapred onom ko čita :/
Prvi put sam potrčao pre oko godinu i po, na traci. Tih 5 km i dan danas pamtim koliko me bolelo sve, nedelju dana nisam mogao hodati normalno. Narednih meseci sam trčao prilično sporadično, jednom ili nijednom sedmično, nekad i mesec dana bez trčanja. I od sredine maja do sredine avgusta nula puta. Onda sam lepo sebi rekao "sad je dosta", i rešio da se probam spremiti za polumaraton u februaru i maraton u martu.
Krenuo sam sa 41g i 85 kila, sad sam na 76kg, godine su nepromenjene 😅 Prvih mesec i po sam pratio neki program za 10 km što sam skinuo sa RunnersWorld (
http://hmg-prod.s3.amazonaws.com/files/rw-10k-advanced-3-1581438732.pdf), trčao sam 4 puta sedmično. Prva trka 10 km krajem septembra, 51 minut, dušu sam ispustio.
Nastavio sam da trčim slične treninge dok mi nije krenuo program za maraton od 18 nedelja. Mislim da nije pominjan ovde na temi, ali često se pominje po netu, uzeo sam Pfitzinger 18/55, odnosno 18 nedelja i 89 km maksimalna nedeljna kilometraža. To mu je "najlakši" plan, ali je sve samo ne lak...
Bio sam dva puta kod sportskog kardiologa za generalni pregled, da uradi test opterećenja i odredi trening zone. Pošto sam računao da nisam više tako mlad (jasno mi je da sam za većinu ovde klinac 😅), hteo sam da proverim jel mi srce ok pre nego što krenem da ga mučim maratonskim pripremama. Ispostavilo se da moje zone uopšte nisu bile tamo gde sam mislio, već mnogo jadnije, pogotovo zona 2 (u modelu od 5 zona). I da ne umem da dišem, do te mere da je čovek bio ubeđen da imam astmu. Prepisao mi je pumpicu da probam pre trčanja, da vidim pravi li razliku. Nisam primetio razliku, i vratio sam se posle dva meseca da vidim jesam li napredovao. Bilo je bolje, ali je problem sa disanjem ostao, pa mi je uradio i test za astmu, koju nemam. Jednostavno, čim malo skoči intenzitet, raspadne mi se disanje jer "svesno" pokušavam da ga kontrolišem, pa se nagomila CO2. Mislim da mi je jedno 15 puta ponovio da prestanem da razmišljam o tome kako disati, ni kroz nos ni kroz usta ni ovako ni onako, već da pustim telo samo da diše kako mu treba. Još uvek se borim se tim... Posle prvog pregleda mi je rekao da se potrudim da trčim sporo jer mi je aerobik zona potpuno nerazvijena, dao mi je HR koji u bar 2-3 treninga sedmično ne treba da pređem. I da me ne bi bilo sramota što sam tako spor, dao mi je majicu na kojoj piše "nisam spor, samo sam u zoni 2, tako me savetovao kardiolog". U početku je to bilo skoro 7 min/km, mesec dana sam trčao tako, dok nije krenuo program maratona... Baš je neki bezveze osećaj to sporo trčanje, ali kad mora, mora.
Uglavnom, otprilike sam uspeo da se držim programa, jedino sam par recovery treninga zamenio sa potpunim odmorom, pogotovo u početku. Trčim uvek na isom mestu jer mi je zgodno, blizu kuće imam 2 km krug koji je pola beton pola zemlja, većinom skroz ravno, vrlo malo nagiba. Krajem godine sam imao peh sa gripom koji me skroz poremetio, onda skijanje, sve u svemu skoro 10 dana nisam potrčao, trebalo mi je nekoliko nedelja da vratim fitnes gde je bio.
Ovaj polumaraton gde je oboren svetski rekord e bio prvi na kom sam učestvovao. Uslovi su stvarno bili idealni. Prijavio sam se za grupu što trči 1:50-1:55, počeo sa pejsom za 1:47, negde na pola skapirao da mi je ok da trčim brže, i završim sa 1:44 bez da sam se osećao previše potrošen, zadnja 2 km sam trčao 4:30 jer mi je ostalo viška u tanku. S obzirom da nisam imao pojma da mogu da trčim tako i da sam te nedelje zajedno sa trkom imao 85 km, prezadovoljan sam.
Ima još tri nedelje do maratona, valjda ću ga preživeti...
Neke od stvari koje sam zaključio da su mi važne:
1) Traka za HR obavezno, bez obzira koliko je sat precizan. Imam Pixel Watch 2 koji bi kao trebalo da ima prilično dobar senzor za HR, ali mi se mnooogo puta dešavao "cadence lock". Nisam ni znao da to postoji, počeo sam da se tripujem da mi nešto nije u redu sa srcem. Uglavnom, u nekom trenutku sat pomeša ritam koraka sa ritmom srca, pogotovo kad je malo hladnije vreme, i ne postoji sat koji je imun na to. Najbolje je koristiti traku.
2) Dobre patike su zlato. Kad sam prvi put počeo da trčim koristio sam neke obične patike za trčanje. Čim sam malo redovnije počeo da trčim, imao sam neki hronični bol u listovima, nedeljama nije prolazio. Onda sam prestao da trčim par meseci, kupio druge patike, i bez obzira na drastično povećan intenzitet, nemam nikakvih problema. Nekako mi se ne da da imam razne patike i rotiram, uzeo sam Superblast kao patiku za sve i to je to. Trčao sam polumaraton kad je imala 700 km pređenih i sve ok, u dobrom je stanju i dalje.
3) Koristim veći broj patika. Obična patika mi je 42, pancerice 41.5, a Superblast 44.5. Ali nekako mi dođe taman kako treba, nemam problema ni sa žuljevima, noktima itd.
4) Povećao sam kadencu prilično, relativno brzo. Čitao sam dosta online oko toga, gde treba da bude doskok, centar mase itd i rešio da probam. Sa proseka od 155-160 sam u roku od 1-2 nedelje podigao kadencu na 175-180. Sad mi je to nekako skroz prirodno, ni ne razmišljam o tome. Ako neko hoće da vežba, metronom je odlična stvar. Ima gomila besplatnih aplikacija, slušalice u uši, podesi se željeni ritam na metronom i gledate da sinhronizujete korak sa zvukom.
5) Trčim ujutru, na prazan stomak. Ustanem u 5-6, gledam da se vratim dok klinci još spavaju pre nego što krene spremanje za školu. U roku od 5 minuta od završetka treninga sam kući, popijem proteinski jogurt za svaki slučaj, i eventualno bananu. Tuš, i onda standardan doručak (musli bez šećera). Pfitzinger u knjizi kaže da uz prosečnu dijetu nije potreban proteinski suplement, ali računam da ovako brzo stigne do mišića za oporavak. Trčao sam par puta popodne/uveče, i mnogo mi teže padne.
7) Trčim nekih 20-30 minuta nakon buđenja. Uradim u 2 minuta pet vežbi za dinamičko istezanje (ove ovde:
https://runnersworldonline.com.au/5-dynamic-stretches/), i to je to. Ako treniram lactate ili VO2, nikad ne krećem jako odmah već prvih 4-6 km trčim "standardnim" ritmom, pa tek onda ide intenzivno. I poslednja 2 km se vratim u standardni ritam za cooldown. Npr. ako je trening lactate threshold od 11 km (to mu dođe tempo valjda?), to znači ukupno 18 km istrčanih. Tako je u programu koji pratim. Nakon treninga ne istežem se nikad, iako u knjizi piše da trebam. Sve i da hoću, nemam kad, jedva i ovo stignem. S obzirom da se osećam ok, nekako nemam ni volje da to menjam.
8) Od opreme, čarape, majica i šorts su Kiprun brend iz Dekatlona, s tim što vidim da je kod nas solidno skuplje. Važno mi je da je šorts "2 u 1" ili kako se to već zove, veoma sličan ovome
https://www.decathlon.rs/p/344845-220909-sorts-za-trcanje-kiprun-run-ultra-900-muski-sivi.html, samo drugi model i jeftinije tamo gde sam kupio. Pre toga sam imao redovne ojede, posle više nikad. I imam pojas za trčanje, da imam gde staviti vodu, gelove, telefon itd.
Ono što definitivno ne radim dobro (pored ovoga za istezanje verovatno) jeste što ne radim vežbe za jačanje mišića. I onaj kardiolog je insistirao na tome, i knjiga, ali uz 8 sati trčanja nedeljno, posao i decu, jedva stignem i da spavam, i to sam malo zakinuo. Planiram nakon maratona da smanjim trčanje i dodam vežbe za mišiće, pa ćemo videti.
Imam i pitanje za one malo iskusnije
Mislim da nije dodaknuto na temi, a malo je škakljivije: kako se borite sa stomakom? Jednom umalo nisam imao nezgodu posle 30 km, jedva sam se dovukao do kuće. Malo me hvata paranoja od toga pred maraton. Vidim online neki pred trku uzimaju preventivno lekove za zaustavljenje diareje, ne znam ima li to smisla?
