Ishrana, trening, fitnes (borba protiv sedenja za ljude iz IT-a)

[Ljuboni]

Pozdrav ljudi,kretoh rekreativno da se bavim tegovima i planinarenjem koliko se stize,pa me interesuje pored ovih suplemenata dal treba jos nesto uzimati ili je ovo dovoljno,blizi se pedeseta pa je red da se vratim u formu.Hvala svima na odgovoru.

 

[MegaSkot]

Pod uslovom da imaš vitamin C, magnezijum, to je ok.

 

[Nenad22]

U sustini kreatin je tu ubedljivo najbolji, vec puno studija oko toga, pogotovo zanimljivi benefiti za mozak i neuro starenje (ne samo za ATP, punije misice) i kolagen dobar isto za svasta.

D3 ok zimi ako nemas sunca, omega 3 uvek moze.

Ashwagandha/Mac komplex, onako, nije lose ali ni previse bitno.

 

[PJ]

Korisnici kreatina, da li ima razlike koji se kreatin koristi?

Naleteo sam na neki (promotivni) tekst za kre-alkalyn. Koliko to ima smisla u odnosu na monohidrat?
Svakako mi se više sviđa što je u tabletama, nema merenja i rastvaranja, pa mi je to već dovoljno da opravda razliku u ceni.

Listanjem teme, video sam da se neko našao na 5 grama/dan, ali shvatio sam i da se preporučena doza za dane sa i bez treninga razlikuje.

Pijete ga u kontinuitetu ili pravite pauze?

 

[marantz]

Korisnici kreatina, da li ima razlike koji se kreatin koristi?

Naleteo sam na neki (promotivni) tekst za kre-alkalyn. Koliko to ima smisla u odnosu na monohidrat?
Svakako mi se više sviđa što je u tabletama, nema merenja i rastvaranja, pa mi je to već dovoljno da opravda razliku u ceni.

Listanjem teme, video sam da se neko našao na 5 grama/dan, ali shvatio sam i da se preporučena doza za dane sa i bez treninga razlikuje.

Pijete ga u kontinuitetu ili pravite pauze?

To su neke eksperimentalne varijante, to nije Creatine Monohydrate... Samo monohidrat - mikronizovani. Kreatin se slabo rastvara u vodi, zato je poželjno mikronizovani, razmuti se i popije. Nema nikakvog merenja, ima merica u kutiji.

Najpovoljniji po g je Ultimate Nuitrition pakovanje od 1kg ili QNT od 800g. Ima oba u Supplement Store-u.

"Old school" doziranje je 5-7 dana "punjenje" sa 20g, posle toga svaki dan 5g, da bi se održavala saturacija.
Možeš i bez "punjenja", nije toliko bitno za rekreativce...

Sve drugo je izmišljanje rupe na saksiji.

 

[marantz]

Pozdrav ljudi,kretoh rekreativno da se bavim tegovima i planinarenjem koliko se stize,pa me interesuje pored ovih suplemenata dal treba jos nesto uzimati ili je ovo dovoljno,blizi se pedeseta pa je red da se vratim u formu.Hvala svima na odgovoru.

Kreatin + whey. Ostalo tu navedeno nije toliko bitno za sam trening, ali je korisno generalno.

 

[suarezz]

Kada sam kupovao kreatin monohidrat u jednoj prodavnici u BG-u, radnica mi je pokazivala sta imaju u ponudi.
I klasika bilo je imas ovo, a imas i ovaj bolji (skuplji)...

Rekao sam da je za mene sve to isto, na sta mi je odgovorila nene ovaj je bolji.
Kada sam je pitao da mi objasni kako je taj bolji, prvo je bila u fazonu pa kao ovaj je mikronizovani.
Rekao sam joj da ja nisam primetio razliku izmedju mikronizovanog i nemikronizovanog i da je razlika samo u rastvaranju a ne u efikasnosti ili sta vec.
Dodala je samo svakako ovaj je bolji, ali i dalje nije umela da mi objasni zasto...

Mislim razumem da treba da prodaju nesto i sve ali nemoj forsirati pricu...

 

[MegaSkot]

Samo ovaj koristim.

 

[marantz]

@suarezz

Pa isto je, samo je mikronizovan usitnjen... Ako je čist kreatin-monohidrat teorijski je svejedno koji je brend.

 

[suarezz]

Pa i napisao sam da je isto.

 

[Nenad22]

Da, klasicni monohidrat (creapure standard) i to je to, naprednije neke forme nemaju benefita. Nije lose da je "micronized", jer je malo lakse popiti . Ali kreatin se generalno jako lose rastvara u vodi, to isto nije bitno, ne moze se skroz rastvoriti. Mozes uzeti kasiku praha direkt u usta i progutati sa vodom, ne mora se u vodu stavljati. Isto se apsorbuje u organizmu kako god popio. Samo malo vise tecnosti.

Moze se stalno piti 5g-10g dnevno, konstantnost je bitna, tajming nije. Nema nekih ciklusa, pauza itd... Generalno ako prestanes, 2-3 nedelje i dalje imas benefite, onda se vrati na pocetni nivo oko 4. nedelje. Ima sada dosta naucnih emisija/podcast-ova o tome. Mozak jako puno zavisi od nivoa ATP-a, i konstanto je potreban.

Neki benefiti za mozak su vec dokazani (u slucaju nedostatka sna mnogo znaci, kognitivnost, motoricke sposobnosti, mentalni zamor, itd...). Takodje obecava za mentalna oboljenja u starosti.

Vegani/Vegeterijanci generalno imaju nizak nivo kreatina, izmedju ostalih nedostaka zbog lose ishrane (sto i objasnjava takvu odluku 🙂 ). Kod njih je dosta bitno da uzimaju isto.

 

[vasijan]

Jel neko konzumirao QNT whey, kakav je generalno ukus, prijatan ili vestacki?

 

[marantz]

Jel neko konzumirao QNT whey, kakav je generalno ukus, prijatan ili vestacki?

Ja koristim QNT Whey Iso Zero posle treninga. Dobar je, ali ga trenutno nema. "Običan" Whey imaju u par varijanti, nisam njih probao, ali mi je smetalo što imaju obično više ugljenih hidrata i masti, slično kao običan Dymatize Whey. Izolati su im odlični, a Whey onako - ništa spec.

Bolji mi je Ultimate-ov Prostar Whey od oba.
Imaš sada 20% popusta na QNT i Ultimate.

 

[wladymeer]

Imam problem sa visceralnim mastima.

Treniram redovno, sa kardiom, planiram da pripazim na ishranu u narednih 2-3 meseca da to rešim koliko god je moguće pa me zanima šta bi od supplemenata pomoglo?

Ovo sam za sada pronašao:

Kažu da bi recimo šargarepa, sladak krompir, spanać i tikvice bili dobri izvori u borbi protiv ovih masti npr.

Da li ekstrakt zelenog čaja radi isto kao i sam zeleni čaj i koji biste preporučili? Može i kod nas i kod drugih.

HIIT cardio treninzi takodje.

Hvala unapred na linkovima i savetima.

 

[vasijan]

Nista posebno,sta god ko rekao. One su najupornije. Najbolje sto mozes je da ides na ~10% body fat i odrzavas to

 

[NSX]

budi u kalorijskom deficitu i istopiće se (jednog dana)

 

[wladymeer]

budi u kalorijskom deficitu i istopiće se (jednog dana)

Onda je vreme da probam keto na mesec dana a ekstrakt zelenog čaja sigurno neće da škodi - našao neki kod nas za 680din u onoj najjeftinijoj apoteci

 

[vasijan]

Sigurno nece,kao sto sigurno nece ni da pomogne.

 

[wladymeer]

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162

Ovo kinesko istraživanje npr. kaže baš drugačije i odnosi se na ljude sa BMI ~30 i visceralnim brojkama odgovara mom trenutnom stanju.

Cak podvlači da zeleni čaj nije imao nikakvog značajnog uticaja na nijedan drugi faktor, osim na visceralne masti i to pretežno u abdominalnoj regiji.

Unosili su dnevno ~610mg katehina i ~70mg kofeina

Tvoja tvrdnja je bazirana na čemu?

 

[vasijan]

To je efekat kofeina. On ubija apetit.
Mystery solved.

 

[marantz]

Onda je vreme da probam keto na mesec dana a ekstrakt zelenog čaja sigurno neće da škodi - našao neki kod nas za 680din u onoj najjeftinijoj apoteci

KETO na mesec dana će ti pomoći da izbaciš vodu i eventualno će pokrenuti proces, ali ipak moraš biti duže na KETO. Nemoj da počinješ, ako zaista ne meriš unos ugljenih hidrata. Odokativno nije moguće ili je teško držati pravu KETO dijetu, jer je skoro nemoguće ne prekoračiti 20-50g ugljenih hidrata, ako nisi baš na striktnom režimu. U početku čak i sa većom količinom ugljenih hidrata izgubićeš dosta vode, ali će to posle stati i da bi zaista topio masti moraš biti u stanju ketoze. Ja sam pre par godina bio skoro dve godine na KETO, merio sam stanje uz pomoć Ketonix uređaja. Jako je tanka linija ispadanja iz ketoze, bar kod mene.

Što se tiče stomaka, isto mi je bilo tada i sada kada unosim skoro 600g hidrata dnevno, nisam izgubio trbušnjake koje sam tada napravio tokom KETO ni sada kada jedem puno hidrata.

Visceral fat je unutrašnja mast oko organa, mislim da tebe muči klasična masnoća u tim "tvrdoglavim delovima". Jednostavno takva je fizionomija muškarca tu čuvamo zalihe za "ne daj bože".

KETO ili ne, kalorijski deficit je obavezan. Cardio u zoni 2 (30-45min, možeš da eksperimetiše na prazan stomak). HIIT nema veći efektat, ako uopšte i ima, jer je HIIT kratkotrajan u odnosu na Zone 2 cardio.

Možeš da proučiš Yohimbine (HCI) koji bi trebalo da gađa baš taj deo. Ja sam ga koristio, ali ionako imam jako malo masti oko stomaka. Malo su mi se više pojavile vene u delu oko pupka, tako da radi samo je pitanje koliko.

 

[nidza]

Pamtim zanimljivu analogiju sa nekog sadržaja koji sam ranije pratio u vezi zdravlja i ishrane: kaže lik ako imate jezero, i u njemu ribu, i jezero puno nekih hemikalija, riba ne preživljava. I sad je pitanje šta dodatno sipati u jezero da riba oživi.

Odgovor na pitanje je šta oduzeti, a ne šta dodati.

Duga sistemska, skoro potpuna eliminacija loših izvora UH bi trebala da bude primarni cilj svakog kome je stalo do sebe i svoje porodice ako je ima, da joj ne bude na grbači kad ostari ili pre. Dodao bih na to i eliminaciju namirnica koje stvaraju insulinske skokove. Informacije o namirnicama je danas moguće do tančina pronaći na internetu.

 

[wladymeer]

@vasijan: OK, nisi se ni ni potrudio da pročitaš da se u testiranju težina ispitanih nije drastično promenila, samo visceralne masti. Kul.

@marantz: za Keto mi je potpuno jasno da mora baš sve ikad da se prati inače se lako predaje 20g UH.

Zone 2 kardio (LISS) radim godinama. Tako sam generalno i sišao sa 135 na 93 svojevremeno.

Jedino nisam siguran da Yohimbine i bilo koji drugi sagorevaci rade bilo šta pametno na 30% BF. Al ajd videću o čemu je reč

 

[vasijan]

Pitaj kog god hoces nutricionistu i reci ce ti da je selektivno skidanje sala nemoguce. To sa tela ide po rasporedu koje telo utvrdi. Ogromna vecina bi ismejala svaku studiju koja tvrdi suprotno. Postoje stotine studija koje to zagovaraju a ti imas jednu koja zagovara suprotno, i plus u njoj se koristi i kofein, sto znaci da cak i da je zakljucak studije tacan, ne mogu da tvrde da je do zelenog caja

 

[wladymeer]

Nutricionista će ti reći i da predjes na hrono ishranu. Ima i onih koji su u toku sa saznanjima, ruku na srce.

Visceralna mast nije isto što i potkožna. U ovoj konkretnoj studiji, niko ne govori da je moguće selektivno ispržiti masti (jer nije) nego da je ovaj tretman pogadjao visceralne masti koje se prirodom stvari nalaze najviše u abdominalnoj regiji

Dalje, to nije ona mast koja je nešto posebno vidljiva već unutrašnja oko organa. I da spržis sve te masti mislim da ništa ne bi bilo vidljivo na oko. Drugim rečima, stomak bi ti verovatno izgledao isto ako se kilogrami ne promene.

Primer za to je što sam se do merenja iskreno osećao da mi je mišićna masa u najboljem stanju do sada jer vidim promene u ogledalu uprkos kilogramima.

Medjutim, merenje pokazalo nikad veći BF i porast od 18-19cm2 u visceralnim mastima.

A da je kofein toliko efikasan koliko misliš, veruj mi da bih do sada bio Mr. Olimpija.

 

[marantz]

Nutricionista će ti reći i da predjes na hrono ishranu. Ima i onih koji su u toku sa saznanjima, ruku na srce.

Visceralna mast nije isto što i potkožna. U ovoj konkretnoj studiji, niko ne govori da je moguće selektivno ispržiti masti (jer nije) nego da je ovaj tretman pogadjao visceralne masti koje se prirodom stvari nalaze najviše u abdominalnoj regiji

Dalje, to nije ona mast koja je nešto posebno vidljiva već unutrašnja oko organa. I da spržis sve te masti mislim da ništa ne bi bilo vidljivo na oko. Drugim rečima, stomak bi ti verovatno izgledao isto ako se kilogrami ne promene.

Primer za to je što sam se do merenja iskreno osećao da mi je mišićna masa u najboljem stanju do sada jer vidim promene u ogledalu uprkos kilogramima.

Medjutim, merenje pokazalo nikad veći BF i porast od 18-19cm2 u visceralnim mastima.

A da je kofein toliko efikasan koliko misliš, veruj mi da bih do sada bio Mr. Olimpija.

Ići će sve postepeno. Topiš visceralne masti i zajedno sa njima i potkožne. Ne može samo jedno ili da usmeriš topljenje masti.

KETO je najbolji baš za to što je kod tebe tj. kada si >20% BF. Prvo što ćeš zbog manjka ugljenih hidrata da izbaciš svu nepotebnu vodu. Znaćeš na čemu si zapravo. Svakog dana gubićeš po par stotina grama neki period i to je jako dobra motivacija. Nnema cheat day-a... Ako pojedeš neku čokoladicu, ispašćeš iz ketoze i onda treba 2-3 dana da se vratiš.

Yohimbine blokira alfa-2 receptore kojih najviše ima u predelu stomaka i šlaufu oko leđa. Zato kažu da on najviše pogađa "tvrdoglave masti". Nuspojave su slične kao npr. kod Clenbuterol-a, ali drastično manje i ne traju konstanto 24h, jer mu je half life znatno kraći, oko 2-3 sata.

Posle nekog vremena prestane jako dejstvo kofeina. Treba onda prestati npr. 2 nedelje, da se resetuju recepetori. Sa kofeinom je to teško, jer svi volimo da pijemo kafu. Uglavnom sve što blokira receptore posle nekog vremena izaziva zasićenje, jer se organizam prilagođava.

 

[vasijan]

Kako bre ne moze samo jedno,rekla studija da moze...

 

[Nenad22]

Kako znas da imas vicelarne masti? Najbolji pokazatelj je stalno velik stomak a tvrd, tj nema sala spolja puno a stomak velik. Alkoholicari cesto imaju tako.

A dijete, ja bih rekao da su sve ekstremne poput Keto, Hrono, Veganske cak i lose za zdravlje, ili u najmanju ruku neoptimalne.

Ako si zdrav i imas normalan insulin nema razloga za tim. Hidrati idu naspram aktivnosti, ne valja bez UH, odrices se puno dobrih stvari.

Samo blagi kalorijski deficit i sto vise raznih aktivnosti. Raznovrsna ishrana svega sto nije procesuirano (sva mesa, jaja, voce, povrce, morski plodovi, mlecni prozvodi, kostunjave stvari itd...)

 

[wladymeer]

Kako znas da imas vicelarne masti?

Tako sto sam uradio merenje koje mi je pokazalo vrednost za visceralne masti od 166.4 cm2

Reda veličine, pre par godina na sličnoj kilazi taj broj je bio 152 cm2.

Ne zameri, cenim dobre predloge, ali, za ljude koji imaju 30 BMI "blage promene" ne funkcionišu zato što nisu blago u disbalansu. Stanje do koga smo došli nije plod blagih nepravilnosti i zato je kod pojedinih potreban radikalniji pristup.

Takodje, da imaju disciplinu da dugoročno budu u deficitu, verovatno nikada ne bi ni bili u takvom suficitu. Ali to je potpuno druga tema.

Lepo je sve to što ti govoriš, ali nažalost, u teoriji. Praksa ipak ima i psihološke elemente koje iskreno može da razume samo neko ko je prošao kroz čitav proces ili ume da sagleda stvari van svoje perspektive

 

[Migrant]

Imam problem sa visceralnim mastima.

Treniram redovno, sa kardiom, planiram da pripazim na ishranu u narednih 2-3 meseca da to rešim koliko god je moguće pa me zanima šta bi od supplemenata pomoglo?

Ovo sam za sada pronašao:

Kažu da bi recimo šargarepa, sladak krompir, spanać i tikvice bili dobri izvori u borbi protiv ovih masti npr.

Da li ekstrakt zelenog čaja radi isto kao i sam zeleni čaj i koji biste preporučili? Može i kod nas i kod drugih.

HIIT cardio treninzi takodje.

Hvala unapred na linkovima i savetima.

Navedeno povrće je dobro, zeleni čaj ako piješ, onda kupi u zdravoj hrani i procedi kroz metalnu cediljku... Ono smeće u kesicama ne kupuj... Za ekstrakt ne znam da li jednako deluje kao sam čaj.

Ono što je glavno i dugoročno 100% donosi rezultate, je kompletan režim ishrane. Imaš i na društvenim mrežama sad profile vezane za funkcionalnu medicinu, pa gledaj šta objavljuju i preporučuju (na primer Aleksandra Lišanin).
Suština je: sve industrijski zapakovano/prerađeno izbaciti koliko god je moguće, držati se čistog mesa, jaja, povrća, voća... Kuvati na svinjskoj masti, maslacu, izbaciti suncokretovo, palmino... Žitarice/hleb što manje... To je neki glavni okvir...
Ako tako iz temelja promeniš ishranu i pogled na istu, vremenom ćeš popraviti celokupno zdravstveno stanje, uključujući i problem sa visceralnim mastima, i mastima uopšte.
I kao što je @nidza napisao između ostalog:"Odgovor na pitanje je šta oduzeti, a ne šta dodati." Kad "oduzmeš" iz redovne ishrane sve nezdravo, industrijski prerađeno, što sadrži emulgatore, aditive, industrijske šećere i 300 drugih čuda, organizam će početi da se oporavlja i da se polako transformiše u zdrav organizam.
Ljudi u 21. veku su opterećeni time koje suplemente da dodaju, a retko ko misli o tome koju sve nezdravu hranu da prestane da konzumira.
Naravno, ne možemo uvek da jedemo zdravo, ali trebalo bi se potruditi da većina obroka tokom godine budu zdravi. Možda sam malo otišao sa teme, ali korisno je... Na sebi sam izvršio te promene, smršao (uključujući visceralnu mast), laboratorijski nalazi su super sad, generalno sam zdraviji u svakom smislu...