O
Evo ti nešto duži ali jako direktan tekst.
Leta 2012 sam imao 135kg na 193cm. Krenuo u teretanu. Imao lošu ishranu. Nikad pre toga nisam išao u teretanu.
Za 3 meseca izgubio 28kg.
0 proteina. 0 karnitina. 0 kreatina
Jeo pljeskavicu ili burek kad god. Jedino što jesam pazio jeste da pazim koliko jedem i da hleb, sokove i slatko svedem na minimum. Takođe sam čokoladne stvari zamenio vodenim sladoledima.
I kako uspeo? Kao i svako drugi uz tri stavke:
1. Kalorijski deficit
2. Doslednost / strpljenje
3. Dug kardio trening niskog inteziteta (videti pod 1 zašto)
Zvuci smešno, ali samo ta promena iz 500kcal čokolade na 100kcal Calypso sladoleda ti u teoriji donese za 3 meseca 4.5kg manje.
Kasnije je došao i ceo ciklus isprobavanja svega toga i.. šta bh rekao danas sam sebi iz 2012.?
1. L-karnitin i svi ostali fat burn preparati su prevara. Moze da ti pomogne da sa 10% spadnes na 8% ali neće ama baš ništa pomoći da sa 22% spadnes 20%
2. Kreatin je kul, ali, nema potrebe da ga piješ prvih 6-7 meseci
3. Magnezijum pre spavanja dosta neutrališe upale sutradan.
4. Kofein u tabletama može da pomogne ako imaš duge kardio treninge*
5. Omega-3 uzimaš za sebe, ne zbog teretane
6. Protein uzmeš koji god ti je ukusan i lako se meša
7. Svaka dijeta radi u formi kalorijskog deficita. Ne postoji ispravna. Postoji ona koju možeš da usvojis kao deo života
8. Fasting može da pomogne da razviješ disciplinu
9. Zapisuj šta jedeš. Ne računaj u glavi. Ne umeš i slagaćes sebe pre ili kasnije.
I deseto najvažnije što znam iz lične prakse:
Nema tog treninga koji će neutralisati loše navike, manjak discipline i visoko kalorijsku ishranu.
Kad god sam uspeo da istrajem u režimu, rezultat je bio tu. Kada nije, znao sam da lažem sebe negde. Nekad je bilo očigledno ne, nekad podsvesno. Gubljenje kilograma za gojazne ljude je pre svega mentalna igra i to je nešto što influenseri ne razumeju.
* - ovo važi ukoliko nemaš srčanih tegoba
Tako da ukratko: protein, magnezijum i omega-3, da, L-Karnitin zaboravi, ostalo sačekaj malo, a čak ti ni protein realno ne treba prva 2 meseca.
Ovo je uglavnom tačno. Kao neko kod se profesionalno bavio power-lifningom, a sada veoma disciplinovano trenira mogu da potvrdim.
Zbog živornih okolnosti imao sam dužu pauzu, pa povratak sličan ovome...
Moje iskustvo je da za "grube radove" (npr. sa 25% BF na 15-tak % BF) je najbolje je da primenite keto dijetu. Sve ove precizne stvari, preparati, macro i micro nutrient praćenje su bitni za <10% BF. Keto nije optimalan za trenigne snage, izdržljivosti.
1. Za fat-loss efikasan je Yohimbine (HCI) uz fasted cardio Zona 2. L-Carnitin ako si već na <10% BF, neće da škodi, ali mislim da nema previše efekta. Na >20% BF, Yohimbine, L-Carnitine, pa i clen su gubljenje vremena. To nije atletsko telo.
3. Magnezijum, ali bisglicinat.
4. Nije neophodno, bolje npr. L-Citruline. Kofein opet ima više efekta za fat loss, nego izdržljivost. Opet to nije neko pitanje za nekoga ko je na 20% BF.
6. Kada siđeš ispod 10%, samo izolat. Nije samo stvar u % ugljenih hidrata, već i u brzini absorpcije. Svakako da koji god da je BF u pitanju, povećan unos proteina je ključan.
8. Verovatno nepotrebno, insulin može da se reguliše i kontrolom unosa ugljenih hidrata. Opet, nikakav fasting nije potreban nekome ko je na 20% BF. Tu ima puno prostora kroz kalorijski deficit. Keto je opet tu dobar, jer ćeš izbaciti vodu i znaćeš na čemu si. Ko jede previše ugljenih hidrata, a posebno prostih, može ukoliko je krupan da varira i 2-3kg na dnevnom nivou zbog vode.
Kada spadneš na 10% BF, ništa ne vuče više toliko vode - ja uzimam 20g dextroze tokom treninga i 40g dextroze posle uz 100g kompleksnih ugljenih hidrata. To je najprostiji šećer i ništa mi ne lepi, nekada mi je to bilo nezamislivo.
9. Cronometer je odlična aplikacija za to.
Ključno je biti u kalorijskom deficitu za onoga ko hoće da smrša. Keto, preparati, trening - sve OK, ali mora deficit. Povežite Apple Watch ili Garmin sa Cronometrom, logujete hranu, pa ćete grubo videti gde ste. To je najjednostavnije.
C vitamin, Omega 3, whey protein ako je problem unos proteina kroz hranu( što je i kod mene slučaj, pijem Whey dva puta na dan) i eventualno neke BCAA, ništa više od toga. 2gr proteina na 1kg težine. Izbaciti proste šećere, gazirane sokove i sl. Nema tu mnogo filozofije - KALORIJSKI DEFICIT.
Svakih mesec dana prilagođavam plan ishrane.
Trenutno je to ovako nešto:
220gr proteina ( pileća ili ćureća prsa)
80/90gr hidrata (pirinač), ovsene mi se gade
40gr masti.(Orahovo ili avokado ulje, hladno ceđeno)
Sreda je jedina bez hidrata, kad je dan za odmor. Vikend odmor ali hidrati normalno 80gr, proteini uvek isto.
Treba naci i whey koji vam odgovara, Gold standard mi je razvaljivao stomak recimo, dok se Biotech USA Iso Whey Zero pokazao odlicno.
Malo ti je ovo masti, imaj u vidu da su masti bitne za hormonalni balans. Može da ti bude nizak npr. testosteron sa ovako niskim unosom masti. OK, avokado, orašćići itd, ali mora malo da povećaš.
Malo je i ugljenih hidrata za neki ozbiljniji trening, a opet previše da kažeš da je ovo neka low-carb dijeta.
220g proteina ne možeš da optimalno iskoristiš bez treninga. Višak izbaciš.
