Ishrana, trening, fitnes (borba protiv sedenja za ljude iz IT-a)

[[SAJ]ber Kurajber]

Izbaci pivo, hleb, secer i krenuces da se topis polako. Sami trbusnjaci bez adekvatne ishrsne ti nece nista pomoci.

 

[GiBo2pac]

Pozdrav, odlicna tema!

Ako moze pomoc/savet.

Naime napravio mi se pivski stomak. ali samo u donjem delu znaci ispod pupka.

Generalno ja neam problema sa kilazom, 185cm i oko 80kg.

Sta preporucujete kako da ga se resim... znam da je trcanje ok, stim sto to ne mogu dugo jer me zezaju kolena, a one najobicnije trbusnjake(jedine i koje znam) kada radim oni koliko osecam pogadjaju samo gornji deo stomaka.

Hvala!

Легнеш на леђа, ноге опружене и прегибаш према трупу до 90°, али битно је да не спушташ ноге на под него задржиш мало изнад и поново подижеш. То је за "тај доњи" део.

 

[nemanja123]

Pozdrav, odlicna tema!

Ako moze pomoc/savet.

Naime napravio mi se pivski stomak. ali samo u donjem delu znaci ispod pupka.

Generalno ja neam problema sa kilazom, 185cm i oko 80kg.

Sta preporucujete kako da ga se resim... znam da je trcanje ok, stim sto to ne mogu dugo jer me zezaju kolena, a one najobicnije trbusnjake(jedine i koje znam) kada radim oni koliko osecam pogadjaju samo gornji deo stomaka.

Hvala!

Prvo da znas da ne postoji lokalno mrsavljenje.

To znaci da trebas krenuti na balansiranu ishranu, kalorijski deficit i treninge. Kod nas,pogresno, poznatije i kao "dijeta" (dijeta - nacin ishrane. I burek, brza hrana, slatkisi... su nacin ishrane, tj dijeta...)
Smrsaces svuda (i na prstima i usima i svuda, pa i ispod pupka).

Cisto informativno...
To sto ti se vise skuplja dole je zbog viska alfa 2 receptora. Povezana sa osetljivoscu na insulin (izbacis secere, smanjujes UH i videces napredak, ali u pocetku za ovim drugim nemas potrebe).
Zbog pomenutih receptora (koji su najbrojniji na donjem delu stomaka kod muskaraca, a bokovima i butinama kod zena, najcesce) ti klasivni sagorevaci nece pomoci (efedrin udara na beta receptore, ali je u svakom slucaju izbacen iz sagorevaca).
Yohambin cilja alfa 2 receptore (kod nas nema sagorevaca sa njim). Ima u par krema (kojih takodje nema kod nas) i koje sa ishranom i treningom daju odlican rezultat. Pogotovo ako se uzimaju u zadnjij fazi mrsavljenja.
Yohambin imas i na "crnom" u vidu injekcija Helios-a (yohambin i clenbuterol) koji nikome ne bih preporucio a kamoli rekreativcu i kod obicnog mrsavljenja.

Dakle: balansirana dijeta sa deficitom u skladu sa potrebama i fizickom aktivnoscu, trening (bilo koji ce ti davati rezultate, pogotovo na pocetku) i nista vise. Na sagorevace ne bacaj novac (izbacili su sve sto vredi pomena, ne daje ni 5% ukupnog efekta sa svim gore pomenutim ispunjenim uslovima. Bez tih uslova apsolutna nula efekat).

 

[filipfg]

Definitivno moram nesto da preuzmem, jer ja sam bukvalno u svim ostalim delovima tela mrsav, a napravio mi se stomak kao kod nekog ko ima 110 kila na 1.80.


@ [SAJ]ber Kurajber

U planu je definitivno izbaciti hleb, pod secerima pretpostvljam da mislis na vestacke secere, voce to je ok?


@GiBo2pac

ako bi imao neki klip demontracija to bi bilo najbolje, jer ti ustvari hoces da mi kazes da noge treba da mi budu uvek podignute malo od zemlje dok su opruzene i onda radim trbusnjak?


@nemanja123

Ako bi mogao cisto da ostavis neki link ili mozda napises par recenica isto sta bi ti podrazumevao pod balansiranom ishranom zajedno sa par saveta, bio bih ti mnogo zahvalan.

Najgore bi mi bilo da ovako neiskusan uvedem neki nacin ishrane, i onda pocnem da mrsavim na stomaku ali zajedno sa tim stomakom i ovo malo sto imam po butinama/rukama/dupetu, ode zajedno sa njim...

Jer kao sto rekoh vazim za nekog ko izgleda "mrsavo", pa da ne napravim kontra efekat.

 

[padawan]

To ti je i nadutost. Treba izbaciti sve sto je gazirano i paziti na zapreminu hrane a ne samo kalorijsku vrednost.

 

[sajlonac]

Kreni da vezbas u teretani pa ce ti se i butine i torzo razvijati a ne samo da mrsavis. Stomak svakako ne moze da se istopi lokalno vec kao sto kaze nemanja, kada mrsavis mrsavis svuda mada ne mora da bude ravnomerno. Trbusnjake kao resenje za skidanje sala sa stomaka odmah zaboravi. Time mozes da eventualno ojacas trup, dobijes pravije drzanje i generalno malo zategnes stomak ali da istopis salo - ne
Sagorevaci su danas zasnovani na kofeinu i taurinu, ostale najefektnije sastojke su izbacili jer su proglaseni zabranjenim. ECA stack je delotvoran ali ne preporucujem, niti sam ga koristio...

 

[filipfg]

To ti je i nadutost. Treba izbaciti sve sto je gazirano i paziti na zapreminu hrane a ne samo kalorijsku vrednost.

Bravo! To je pravi izraz, nadutost. Najgore i najvise se tako osecam ujutru posle dorucka, ono pojedem nesto iz pekare, i tipa u stomaku mi je kao da sam u sestom mesecu trudnoce :d

Gazirano ne pijem, ni druge vestacke vocne sokove, pijem samo vodu i ponekad neko pivo mada to je retko. E sad sto se tice hrane i zapreminu to je totalno druga prica...

 

[[SAJ]ber Kurajber]

@ [SAJ]ber Kurajber

U planu je definitivno izbaciti hleb, pod secerima pretpostvljam da mislis na vestacke secere, voce to je ok?

Hleb i ostale zitarice. Znaci nema vise pekare ujutru. Znam da je tesko da odolis ako zelis da vidis rezultate pridrzavaj se.
Da, prvenstveno sam mislio na vestacke secere mada bi generalno trebao da smanjis unos ugljenih hidrata. Ne preterivati s vocem nikako. Dobro je sto ne pijes sokove, ostani na vodi neko vreme. Uz lagani trening kod kuce i adekvatnu ishrani istopices to brzo.

 

[njikolaj]

Da li pijes mleko ujutru? Da nisi alergican na laktozu? Meni se ta nadutost desavala bas od mleka. Isto tako nadji beskvasni hleb, pekaru zaboravi. Ujutru jednu jabuku, tunjevinu, kratkozrni pirinac, galete od pirinca sa humusom, ovsene mekinje, neku zelenu salatu itd itd. Samo izbegavaj pekare prvo sto sam izgubio pravilnijom ishranom je bila nadutost.

 

[GiBo2pac]

@GiBo2pac

ako bi imao neki klip demontracija to bi bilo najbolje, jer ti ustvari hoces da mi kazes da noge treba da mi budu uvek podignute malo od zemlje dok su opruzene i onda radim trbusnjak?

Не.
Овако, легнеш на леђа, руке ставиш испод глутеуса и прегибаш ноге ка трупу.

Значи подижеш ноге тако опружене док не направиш угао од 90° са трупом, затим спушташ ноге али никако до пода него који центиметар изнад и онда поново подижеш.
Ваљда сад разумеш

 

[[SAJ]ber Kurajber]

Sad mu objasni sta je to gluteus :d

 

[GiBo2pac]

А ваљда не морам и то.

 

[filipfg]

Sva sreca ima google nasao sam sta je gluteus. ok sad je jasnije probacu da vidim kako mi ide.

Znam da sam smarac ljudi, za mene je sve ovo kao Alisa u zemlji cuda.

Kurajber navedi sta ti sve spada pod zitarice, da znam sta pored hleba da izbacim, cisto par stvari

Nikolaj ne pijem mleko, ponekad samo jogurt, ali on mi je skroz ok. Ovo je ekstra sto si naveo nekoliko primera sta moze da se jede, to mi bas treba!

 

[AMD Gamer]

To je jedna od najdelotvornijih vezbi za donji stomak i uvek je treba ubaciti
Takodje preporucujem vezbu kada stanemo u polozaj za zgib i onda podizemo noge do grudi, to isto ubija trbusnjake.

 

[GiBo2pac]

За трбушне мишиће има вежби колико хоћеш, само треба имати маште.

 

[nemanja123]

Za sve koji hoce da smrsaju moraju da "broje kalorije". Nije to da bi se neko mucio ili celog zivota brojao, nego da bi naucio sta je pravilna ishrana.

-Kad se to nauci posle nece imati apsolutno nikakve potrebe da broji ni kalorije ni makronutrijente jer ce znati sta je dobro a sta ne, i imace osecaj za to. Tada moze da se vodi i onim generalnim uslovima (na tanjiru trecinu zauzima meso, trecinu UH a trecinu povrce) i slicno.
-Da li ste se ikada pitali zasto se debele osobe zale da sve rade, ne jedu nista i ne mogu da smrsaju? I zasto mrsave osobe ne mogu da se ugoje? To je zato sto debele osobe potcenjiju (u ogromnoj meri) ono sto pojedu a mrsave precenjuju. Ima i dosta dokumentaraca koji su istrazivali to. Secam se zene koja je jela "samo voce", a kad je morala svaki gutljaj i zalogaj da upise ispalo da jede za dvojicu bukvalno (1.500 kcal vise od potreba). Za mrsave se zna po svim teretanama (mislim na normalne ljude ne ove samoproklamovane gurue) da se krene od 4g UH/kg telesne tezine pa ako se kilaza ne povecava na nedelju dana povecava se.

Ako hocete da smrsate:
1. Izracunajte vas TDEE (imate kalkulatore po internetu). Treba vam visina, tezina, godine, pol i fizicka aktivnost. Kod poslednjeg nemojte da preterujete (pola sata trcanja se ne racuna kao trening)
2. Napravite deficit od 200kcal i od toga podjite. Stalno pratite gubitak (na 7-10 dana) i ako stagnirate 2 nedelje za redom napravite dodatni deficit od 200-ak kcal (ili pojacajte fizicku aktivnost). Nemojte ici u veliki deficit od pocetka jer cete samo usporiti metabolizam, narusicete zdravlje, gladovacete, unosicete mnogo malo hrane a ni gram necete gubiti. Onda mora da se "resetuje" metabolizam (a za to treba vremena, za koje dobijete jos koje kilo) pa onda pametno da krenete. Zato nemojte praviti tu gresku.
3. Kad dobijete TDEE hranu podelite na makronutrijente (proteine, masti i UH-ugljeni hidrati). Ako idete u teretanu krenite od 1.5-2g proteina (zivotinjskog porekla!), 1g dobrihmasti i ostatak UH (kompleksni!)
Moj savet vam je da ne krecete sa keto, varijacijama i slicno. Sacuvajte to za kasnije, Krenite od prostog deficita i to ce raditi par meseci. Kada to prestane da daje rezultate onda cete krenuti sa varijacijama (velikoj vecini ovo nikad nece trebati ako radi sve kako treba). Keto dijeta je za one koji imaju neki zdravstveni problem (osetljivost na insulin i slicno) i takmicare (mada ni dobar deo njih ne ide na keto. Ne zato sto je losa nego zato sto zaista nema potrebe za tim).

Proteini:
Obavezno zivotinjskog porekla (biljnog ne racunajte jer ima slabu ili nikakvu biolosku vrednost - nema kompletan aminokiselinski sasatav) Izuzetak je soja ali to samo za zene (jer povecava nivo estrogena). Tu se nalaze oprecne studije ali muskarci bolje ne rizikujte.
Tu spada nemasno meso (pileci/cureci file, konjsko meso), tunjevina, oslic, losos, nemasni mladi sir (citaj Ella), jaja (cela ili belanca), praskovi (whey, kazein, blend).
-Spremajte bez masti. Dakle na rostilju (ja spremam na elektricnom), teflonski tiganj (imama jedan kvalitetan Tefal koji traje vise godina i ni kap ulja ne stavljam, nista se ne lepi), u rerni (na onom vostanom papiru ili u kesi za pecenje), kuvanje u aparatu za kuvanje na paru (imam jedan takodje traje vise godina i ukusno je meso) ili u vodi.
-Zacine izbegavajte. Vegeta i slicni su 70% so. Persun, origano, biber i slicno moze da prodje.

Masti:
Dobre masti su riblje ulje, tj omega 3 iz njega. Nemojte uzimati u flasici jer cim otvorite to oksidise i vise nije to omega 3 dobrim delom. Takodje nemojte termicki obradjivati omegu jer vise ni "O" nema od omege ni na niskim temperaturama. Seme lana sameljete i jedete tako ili u ella sir stavite... Takodje meljite onda kada cete jesti jer oksidise. Tu spada i riba (losos najvise ima), orasasti plodovi (na prvom mestu orasi. Kikiriki, lesnici, bademi takodje mogu da prodju).

UH:
Znaci nema belog brasna i secera (i sve u sta ide isti. "integralni" i "crni" hleb su od belog brasna. citajte sastav). Uzimate: ovsene pahuljice (ne musli, ne kornfleks!), pirinac (beli ili integralni), krompir. U pojedinim slucajevima moze i integralna testenina ali ne stalno. Pirincana testenina takodje.

Povrce
Morate unositi zbog varenja. Tu spada redom: kupus, zelena salata, *********, karfiol, paprika, paradajz (umerno). Cvekla je puna secera. Voce mozete ali po jednu dve vocke max. Fruktoza nije zdrava niti dobra ni za sta. Osim dijabeticara kod kojih je nuzno zlo.

Sve to podelite u vise obroka dnevno (4-5 za pocetak). Gledate da UH unosite do 15-17h. A u poslednjim obrocima ih skrozi izbacite i unosite proteine i salatu/masti.

P.S. Nemojte da vas neko laze da to nije ukusno. Ima toliko recepata koji su fenomenalni. Ima cak i cheese cake, cele torte, sladoledi...

To bi bilo nesto ukratko. Ako treba ubacicu primer sutra. Sta ostalo treba pitajte.

 

[zechs]

Zašto ne kornfleks?

 

[eufrat]

Samo ovsene pahuljice.

 

[zechs]

Da, ali zašto ne sme kornfleks? Koji je razlog? I to je UH od kukuruza..

 

[[SAJ]ber Kurajber]

UH treba smanjiti maksimalno. Zitarice su pune UH, seceri su UH...
Ko unosi puno UH treba i da ih trosi. Ostali sa viskom kilaze i treba da ih smanje.
@filipfg ne moras nista piti ili korstiti, samo koriguj malo ishranu i resices problem. Meni se stomacina istopila za 2 meseca. Potrazi na netu za sve sto mislis da pojedes koliko ima UH u sebi. Gledaj da UH smanjis na minimum i za primetices razliku jako brzo. Bice ti frka ali navici ces se.

 

[rizbo.ns.bk]

Svi oćete nešto da izgubite težinu, a jel zna neko kako da dobijem težinu. Imam 64-65 kila zimi (na 181cm), i to padne na 63 ili čak 62 leti, od kako vozim bajs, a i vide su da sam mršav (osim u nogama). Kako da se opravim. Probao sam svaki dan, ujutru i uveče, da radim sklekove, čučnjeve, trbušnjake, pa i džamping džekove, ali posle nedelju ipo odustanem, ne što mi se neće, nego zaboravim, jer sam programer, i uvek imam nešto na čemu radim ili istražujem. A volim fizičku aktivnost, ali ne dosadnu, a za mene je to bukvalno svako vežbanje u mestu ili sport na nekakvom terenu. Zato bajs vozim ne što volim da pedalam, nego jer volim kretanje, vozim da odem negde, da prođem nekuda, da vidim nešto, da vidim kolko daleko mogu na bajsu da odem od kuće u jednom danu, da vozim sa ovim biciklistima sa foruma. Ako je lep dan napolju voljan sam da ostavim šta god radim na kompu i odem u vožnju, i na poso idem bajsom kad vreme dozvoli. A znam da to nije dovoljno ni za dobru kondiciju, jer iako izvezem 2000km za godinu, penjem se uz onu strminu kod Šumarskog faksa, stignem na poso 10 minuta pre busa, i dalje nemam kondicije, a ni snage u nogama da pretrčim 200m. Vi pričate o brojevima ponavljanja, dužinama pauza, težini tegova, a meni je to smor najveći.

I kako da steknem motivaciju, naviku, šta god, da počnem nešto da radim. Najbolje bi mi leglo vežbanje sa onom ekipom što vežbaju po parkovima i na Klaišu, ali za to se nema vremana (a još manje jer živim u predgrađu, i onda još manje jer kući moram da završavam projekte za faks ako mislim da ga završim ove godine). Teška situacija.

Jedi mnogo više! To je bar lako

 

[ppredrag]

Zašto ne kornfleks?

Pun secera. Ovsene pahuljice + kiselo mleko ( u jogurt trpaju brasno) je prilicno dobra kombinacija. Mozes u to da naseckas i jednu vocku.

 

[Midian]

Nek krene covek na dzudo ili rvanje,masa posle sama dodje.
O snazi necu ni da pricam.

 

[nemanja123]

Da, ali zašto ne sme kornfleks? Koji je razlog? I to je UH od kukuruza..

Zato sto ima mnogo secera a malo kompleksnih UH. Jeste dobijen od kukuruza ali kakvom preradom. I fruktozni sirup je dobijen od kukuruza
Izbacili su opnu kukuruza, termicki ga obradjivali i presovali. Tako da dobijes na kraju proizvod bez nutritivne vrednosti. Nema vlakana, nema vitamina, vecina seceri, nema dobrih masti. Jos na sve to te kornflekse obicno dodatno zaslade ili stave u fitnes mix (koji nije za mrsavljenje). I to pod "korfleksom" podrazumevam ono zuto sto vidis u musliju. Oni cokoladni i raznorazni "kornfleski" za decu su ciste grickalice, smoki (koji se takodje pravi od kukuruza ).

UH nisu losi. Naprotiv, dobri su i nemojte da ih izbegavate. Vazno je da naprqvite razliku izmedju kompleksnih i prostih UH (tj seceri). Prosti/seceri su losi. Uzmite kompleksne iz dobrih izvora i nema greske. Oni jos i zasite i veliku kolicinu imaju u odnosu na energiju koju daju pa necete biti gladni.

Primer: Jedan burek ima isto kalorija kao i nesto vise od 400g NEKUVANOG pirinca (kad se skuva, u zavisnosti od vode ima 800-2.000g). Burek ce svako ovde pojesti bez problema pa i 2-3 cetvrtine. A da vidim ko bi mogao da pojede 400g sirovog pirinca.

 

[nikolaf7]

+1

 

[KurtK]

Nema neke velike razlike izmedju kompleksnih i prostih UH secer skace preko normalne granice u oba slucaja i insulin svejedno mora da radi posao i skladisti ih. Isto tako zabluda je da su zivotinjske masti lose, naprotiv one su najkvalitetnije, sto zasicenije to bolje.

Masti su posebno dobre za mrsavljenje jer kada jedes masnu hranu mnogo duze si sit i ne kriziras za UH, samim tim lakse podnosis kalorijski deficit.

 

[ppredrag]

I obavezno izbaciti mesne preradjevine. Domaca slanina i cvarci mogu u umerenoj kolicini

 

[Nenad22]

Takodje vreme obroka i frekvencija istih nemaju veze. Puno malih ili jedan veci obrok. Dodje na isto. Ili one zablude- ne jesti posle 6 itd. Bar tako ispada po vecini naucnih izvora, a i iz licnog iskustva. Jesti kada smo gladni, sto raznovrsnije i zdravije obroke, srazmerno potrebama i to je to.

 

[weasel]

Pa svi bi onda pojeli 500 grama mesa u jednom obroku i ne bi razmisljali o tome. Ne dodje na isto nikako.

 

[ppredrag]

Takodje vreme obroka i frekvencija istih nemaju veze. Puno malih ili jedan veci obrok. Dodje na isto. Ili one zablude- ne jesti posle 6 itd. Bar tako ispada po vecini naucnih izvora, a i iz licnog iskustva. Jesti kada smo gladni, sto raznovrsnije i zdravije obroke, srazmerno potrebama i to je to.

Ne jesti posle 18h je meni najvise pomoglo, apsolutno nije zabluda.