Ishrana, trening, fitnes (borba protiv sedenja za ljude iz IT-a)

Kod mene jos uvek sve old_school: split 3 puta nedeljno i 4 dana recovery. Probao razne freekombinacije i uvek se vratim na 3-split. Mozda razdvojim noge i ramena u 4-split ali za sada ovako.

xSeptimus je napisao(la):

Kod mene jos uvek sve old_school: split 3 puta nedeljno i 4 dana recovery. Probao razne freekombinacije i uvek se vratim na 3-split. Mozda razdvojim noge i ramena u 4-split ali za sada ovako.

Kliknite za proširenje...

Moraš da menjaš trening na 2-4 meseca, jer se telo privikne.

nemanja123 je napisao(la):

Snimi stopala od pozadi dok radiš čučanj i mrtvo pa pogledaj snimak.

Kliknite za proširenje...

snimiću vala, mada ja kod čučnja najveći problem imam sa rukama i balansiranjem tega na leđima

alfaunits je napisao(la):

Nema potrebe za snimanjem, cim je tezina veca od "zagrevanja", primeti se da running patike nisu za to.

Kliknite za proširenje...

ma siguran sam ja da su PL patike bolje i stabilnije nego mi je muka da se cimam da naručujem a i glupo mi je jer ne znam kakav je kalup i hoće li mi odgovorati broj, da nađem povoljno u nekoj prodavnici uzeo bi ih, e sad da idem na takmičenja to bi bila druga priča ovako ne forsiram neke veće težine tako da nemam taj problem, bitno je da mi rade mišići koji trebaju da rade

fingon82 je napisao(la):

Malo je boljih vezbi od mrtvog dizanja. Nisam trenirao manje vise 10 godina, i u zadnjih pola godine ledja su me stalno bolela posle spavanja, svako jutro. Posle 3 treninga mrtvog dizanja prestala su da bole.

Mrtvo dizanje se ne radi sa velikim tezinama, i oni koji zeznu ledja to urade zbog ego tripa i mehanickog podizanja uz losu formu. Kontrakujte misic na vrhu pokreta, trebace vam 50% manja tezina za bolji ucinak, dakle bez mehanickog dizanja. Ne ide se u minus, gornji deo pokreta je normalan stojeci polozaj, ne ide se unazad.

Inace, ledja mogu da se zeznu i stojecim biceps pregibom, cucnjevima, i na jos milion nacina ako se ne pazi. Opasnost mrtvog dizanja je manje vise ista kao i za ostale vezbe.

Kliknite za proširenje...

e zato sam ja prvo fulirao sve sprave u teretani da ih radim 3 po 10 sa najvećom težinom i onda prešao na bench mrtvo čučanj pa i ako radim malo nepravilno neću polomiti kičmu, na mrtvom imam najveći problem sa koncentracijom pri spuštanju kod dužih serija jer automatski savijam leđa bez potrebe nakon 5-6 ponavljanja, tako da mi lakše padne tipa 5x200 nego 10x100

Po svemu što si rekao, loša ti je tehnika.

loša, ali postaje bolja

evo video onaj što si tražio da se vide patike sa zadnje strane, danas sam radio bench a ne čučanj pa sam na brzinu uradio samo warm up seriju sa 120, malo sam krivo uhvatio šipku i izgleda malo nestabilno ovako ali sa većim težinama radim sporije i zategnem se automatski pa sam stabilniji dosta

https://im4.ezgif.com/tmp/ezgif-4-53c5f946484f.mp4

Ne radi link.

https://twitter.com/ezgif_com/status/845942631540547584

trebao sam ranije da pročitam ovo, naravno da sam ga obrisao sa kompa, nema veze snimiću opet

valjda ovaj neće nestati

https://streamable.com/ytuqm

Stopala idu na sve strane...
Da si snimao krupan plan samo njih tek bi onda video klackanje.

Tehnika ti je loša. Treba da snimiš i sa strane jednu seriju da se i tu bolje vidi, ali svakako moraš da kreneš sa praznom šipkom i samo tehniku da radiš neko vreme.

Sunđer baci, samo ti smeta. Ako lepo uhvatiš šipku i držiš tenziju u ramenom pojasu nećeš imati tragove na koži, a teg će biti stabilan. Ne vidi se lepo od pozadi, ali rekao bih da težinu prebacuješ na prste (Umesto na pete i spoljašnji-srednji deo stopala) i da ne sediš "pozadi" (kao što bi uradio na stolici), nego ideš gore dole i to bez kontrole. Zbog stopala ti i kolena šetaju i idu unutra. Čučanj je plitak, ne dolaziš do paralele.

Da sam na tvom mestu radio bih samo tehniku makar mesec dana (dakle prazna šipka, pa postepeno dizao za 20kg ukupno kada vidim da je tehnika ok) uz snimanje od pozadi i sa strane (ne moraš za forum, nego za sebe, da gledaš i koriguješ).

P.S. Patike ti nisu za to. Radi u čarapama.

hvala ti vidiš te detalje mada ja dok radim uopšte to ne kontam nego instinktivno dižem, evo duže vremena kako radim ovako nikad nisam imao povreda ni bolova ali ću svakako gledati da popravim, radim povremeno i sa praznom šipkom za warm up mada iskreno i ne vidim neku razliku u samoj tehnici pri izvođenju, rekao bih da imam manji disbalans mišića i da je to glavni problem pa da probam možda neke izolacije ali kad bih znao za šta

sa visine je snimano pa ti se zato čini da ne dolazi do paralele, niže i ne može jer mi zadnja loža udara u listove

P.S. otkako su radili bosi par njih što nisu baš vodili računa o higijeni u teretani malo negoduju kad vide da neko radi bos, uzeću one patike što ste pominjali pa dako se poklopi broj

Uvek treba da radiš zagrevanje sa praznom šipkom!
Ljudi sa 300kg na čučnju rade sa praznom...

Snimaj se redovno (npr jednom mesečno, pa kontroliši formu). Nadam se da vidiš na snimku ovo što sam ti napisao. Snimak iz profila (u visini kuka) će pokazati još dosta toga, pa ti savetujem da i to, makar za sebe, odradiš.

radim ja prvo par serija čučanj na prazno doduše bez šipke, sa ispruženim rukama i onaj čučanj sa strane i ukoso kad izbacuješ nogu

Ima jos detalja, ali ces morati da platis

Salim se, vidi se da imas problem sa pokretljivoscu zglobova. Radi malo mobility vezbe pogotovo za clanke dole. I najvaznija preporuka - smanji tezinu i pokusaj da radis malo dublje sto znaci bulja da ide vise u nazad i guraj kroz petu i srednji-spoljni deo stopala.

Vrlo lako se povrediti, a onda je pakao ne praviti pauzu

Skini sunđer obavezno i suzi hvat još malo da bi šipka bolje legla na trapeze. Drži jako ledjnim i stomačnim mišićima, oni nikako ne smeju da popuste. Kolena guraj uvek ka spolja jer je tendencija da upadaju unutra, pogotovo pod većom kilažom. Pošto je čučan najbolje raditi u patikama sa podignutom petom(idealan ugao između stopala i potkolenice je 90 stepeni pri dubokom čučnju, što je ugao manji, veće je opterećenje na zglobove), probaj za početak da staviš nešto ispod peta (daščica, tegiće) čisto dok ne budeš nabavio bolje patke, bićeš stabilniji sigurno. Poradi takođe kao što je gore napisano na mobilnosti. Ono na snimku je nešto za nijansu dublje od polučučnja, idi bar do paralele, i obrati pažnu na pokret, na snimku izgleda kada ideš dole da se samo pustiš nekontrolisano i u jednoj tački žakočiš i ideš gore, gledaj da pokret bude kontolisan, i sve to naravno kreni sa praznom šipkom i diži lagano vremenom.

supermarkomare9 je napisao(la):

Pošto je čučan najbolje raditi u patikama sa podignutom petom(idealan ugao između stopala i potkolenice je 90 stepeni pri dubokom čučnju, .

Kliknite za proširenje...

wait, what ?

Možda sam se loše izrazio, ali poenta je:

Sent from my MI 8 Lite using Tapatalk

Naravno da kolena ne treba da prelaze vrhove prstiju, ali ako ti treba podignut djon za tako nesto onda je forma veoma losa, mobilnost zglobova losa i j...
Da je lakse jeste za pocetnika sa losom formom kome se pete podizu od zemljei ostaje na prstima, ali to treba ispravljati ne fiksiarti sa djonom.

Početnik ili ne, u pravilnije pozicije se dolazi sa dizačkim patikama kao na slici, pomenuh tegice kao podmetač jer ih i sam često koristim kada sam u lošijim patikama(ne deblje od 8-9mm pločice). Sa ravnim djonom, pri većoj dubini i kilaži su mnogo veće šanse da i donji deo leđa popusti, isto tako je i veće opterećenje na zglobove koliko god bili elastični. Pogotovo ako neko radi takozvanom tehnikom "federa" je izdignuta peta itekako poželjna.

Sent from my MI 8 Lite using Tapatalk

To sto pričaš je tačno, ali samo za prednji čučanj. Za zadnji je zapravo suprotno.
Sve je naravno zbog mehanike, jer je centar težine kod prednjeg čučnja pomeren prilično unapred u odnosu na zadnji čučanj (high, a pogotovo low bar poziciju).

Gore napisano se odnosilo kako na zadnji, tako i na prednji duboki čučanj, kod prednjeg jedna od bitnijih stavki da su laktovi konstantno visoko, da bi se to postiglo treba više snage u trupu da izdrži. A što se obuće tiče za oba čučnja dizačke patike najbolja solucija.

Sent from my MI 8 Lite using Tapatalk

Hmm ne. Obican cucanj da kazem zadnji nikako ne idu pete izdignute. Telo teras napred. Forma losa. Zna se kome su neophodni tegovi ispod peta na cucnju. Onome ko ima losu formu i losu mobilnost zglobova. Ne dolazi se nikako u pravilnije pozicije na cucnju sa uzdignutim petama.
Ravna stopala, bosa, je najbolja opcija.
Pisan je vec pre stranu dve.

Ako je tebi lakse sa podignutim petama to trebas da ispravljas ne da fiksiras i forsiras.

weasel je napisao(la):

Hmm ne. Obican cucanj da kazem zadnji nikako ne idu pete izdignute. Telo teras napred. Forma losa. Zna se kome su neophodni tegovi ispod peta na cucnju. Onome ko ima losu formu i losu mobilnost zglobova. Ne dolazi se nikako u pravilnije pozicije na cucnju sa uzdignutim petama.
Ravna stopala, bosa, je najbolja opcija.
Pisan je vec pre stranu dve.

Ako je tebi lakse sa podignutim petama to trebas da ispravljas ne da fiksiras i forsiras.

Kliknite za proširenje...

Amin!

P.S. Zaboravih da dodam, stavljanje tegova ispod stopala je jedna od najvećih gluposti koje mogu da se urade u teretani. Čisto izazivanje nestabilnosti koje može voditi samo u povredu i još veći disbalans i produbljivanje problema zbog koga osobe i pribegavaju ovom "jenga" "rešenju".

Znači onda ozbiljniji power-weight lifteri nepravilno rade čučanj jer nose dizačke patike sa visokom petom? Što se forme tiče, višegodišnje bavljenje atletikom (koplje) je zahtevalo maksimalnu mobilnost svih zglobova/mišinća na telu tako da to ne može biti faktor što godinama "nepravilno" radim čučanj, takođe rad se ekipom KDT Partizan 4 godine i nakon toga sa ekipom KDT Banjice od kojih sam naučio "nepravilnu" tehniku, hmm, čudno... Jedina stvar koja je diskutabilna a koju preferiram kada ne obučem dizačke patike je blagi oslonac ispod peta, takođe može biti i loše rešenje nekome sa nedostatkom iskustva. Uglavnom nema svrhe nastavljati diskusiju, mislim da preterasmo o čučnju [emoji3]

Sent from my MI 8 Lite using Tapatalk

To što neko koristi ne znači da je dobro. Isto važi i za trening sa ovim ili onim.

Kao što sam rekao, za prednji čučanj važi za patike sa većom petom (visina zavisi od drugih faktora), za zadnji ne.
Neki powerlifteri ih koriste, ali iz sasvim drugih razloga (vezano za individualnu građu i posledične promene poluge, a onda i loše fleksibilnosti) i nikome se to ne savetuje, a pogotovo početnicima i amaterima. Samo će praviti problem koji dotični powerlifteri imaju i zbog kojih i koriste takve patike.
- Paralela: Hajde svi da koristimo steznike jer ih profi powerlifteri koriste.

Stavljanje ičega ispod pete pri čučnju, makar bilo i bez šipke je nešto što bih očekivao od apsolutnog početnika i to onog zainteresovanog za bodibilding. Bez ljutnje, ali savet je u rangu "plazma posle treninga" i biranja vremena defekcije radi boljih rezultata.

Podignute pete prebacuju težinu sa zadnjeg lanca (koji je jači i kompleksan) na kvadriceps (jedan mišić, naravno slabiji od lanca). To važi za prednji čučanj, na zadnjem sa fignutim petama pored pomenutog se pomera centar teže i evo opterećenje ide na kolena koje vodi samo u povredu.

Poz svima

Imam drugara koji je doziveo tezak udes pre jedno godinu i kusur dana. Sitne kosti izlomio na nozi, imao sipke, na sve to ostatak tela je imao nekoliko intervencija. Pao je sa motora na ibarskoj magistrali i kotrpljao se naknadno jos jedno 50+ metara, od toga 20 metara po kamenju pored puta. Kako je ostao ziv je cudo, a jos vece da se oporavio na dobrih 95%. Dal je genetika i jaci healing faktor ili nesto trece, motorika mu je vracena na skoro prirodno stanje i hoda bez ikakvih problema, bez copanja, geljanja i ostalog, u stanju je i da potrci par koraka

Ono sto je problem je sto decko sada ima nulti kardio. Iako su mu rezultati dobri, i sve izgleda otprilike normalno kod doktora, on nakon jednog reda stepenica od 8+8 se zadiha do te mere da mora skoro i da sedne. A pre udesa je ziveo sportski stil zivota i imao izdrzljivost i kondiciju na skoro-profesionalnom sportskom nivou.

Kako uopste poceti sa treniranjem kondicije iz nultog stanja, i da li je uopste moguce sobzirom na oporavak pojedinacnih povreda da se taj kardio vrati na bar 80% onog sto je nekada imao ?

Šetanje, postepeno, a kasnije i što duže.

U sličnoj situaciji je moja majka bila (problemi sa zdravljem, nije pad sa motora) i teško joj bilo šetati. Stepenice ili uzbrdo i žena rip. Sada, posle skoro svakodnevne 3-4km šetnje, mimumum duplo bolju kondiciju ima. Trebalo joj je 4-5 meseci da izađe iz tog stanja. Sada i nema toliko stajanja kao na početku da udahne vazduh, plus se može i brže šetati (4-5km/h, ne kao na početku, 2-3km/h). Plus, kad dođe kući, ne treba joj 3 sata da dođe sebi, već kroz pola sata kao i da nismo šetali.

Tako da, preporuka za šetnju, minimum jednom predveče (ili generalno kad nije sparina i ima ljudi na ulici jer se lakše psihički podnese kad se vidi da ima još ljudi, no kad sami bauljate po kraju).

Apropo cucnja, imao sam neku nelagodnost koju sam, za sada, korigovao tako sto izrazito pazim da guram petama i spoljnim delom stopala, prsti su cak izdignuti blago, karlicu sto vise unazad koliko je moguce tako da su potkolenice sto uspravnije.
Neka varijanta low-bar cucnja mi se cini da manje opterecujem kolena.

Inace, cucanj kod mene zapali obavezno taj zadnji lanac. To su upale po 3-4 dana, i tako agonija vec godinu danaa koliko sam redovan.:smoke:
Najvise adductor magnus sa unutrasnje strane butine koji se gore spaja sa zadnjom lozom. Quad teze upalim na cucnju, mozda svaka 3-4 treninga.

Ja ni zadnju lozu ne mogu da upalim sta god radio (radim relativno vece tezine, 120-135kg trenutno, ali ogranicavajuci faktor nisu noge, nego zeludac izgleda )

Kako inace poboljsati prednji cucanj? Ne mogu preko 60kg, ne zbog misica, nego bas nekako do 55kg izgleda dobro mogu da kontrolisem stomacne misice, ali vec na 60kg ono... "I wanna puke"

Generalo vezbe na mašinama za zadnju ložu pogađaju dobro.

Što se prednjeg čučnja tiče poradi na trbušnim i leđnim mišićima, takođe gledaj da ti laktovi budu konstantno paralelni sa podlogom, kada odeš duboko nikako ne smeš popustiti u trupu inače ode mast u propast. Ali generalno kako osećaš da napreduješ u tehnici, polako i diži kilaže i ići će to lepo na gore [emoji3]

Sent from my MI 8 Lite using Tapatalk