Ishrana, trening, fitnes (borba protiv sedenja za ljude iz IT-a)

[Nenad22]

Ne mislim da sam smrsao od njega, nego ako sam smrsao nece se videti zbog kreatina, jer ta vezana voda ti dodaje kilaze. A nisam siguran koliko kg vode se nabaci

Ima funkciju kreatin i kod mrsavljena, zadrzaces lakse misice i snagu, sada koliki je tacno efekat zavisi ali pomaze najvise kod ATP-a i eksplozivne snage. Na izdrzljivost, kondiciju ne utice. Takodje ima benefite oko mozga.

Mislim da je pogresno smanjivate ugljene hidrate kada ste u deficitu, ako trenirate jace. Nije odrzivo niti dobro duze bez UH, jedino kada ste neaktivni ima smisla keto i niski UH. Bez UH vremenom cete nazadovaceti sa snagom, misicima, generalno performansama u raznim aktivnostima. Mnogo se otezavaju fizicke aktivnosti bez UH, nema potrebe to raditi. Nista gore nego vezbati bez glikogena u misicima.

Treba obratiti paznju na masti, tu se nakupe kalorije jako lako (cesto te proteinske cokolade bez secera i slicno, imaju solidno masti). U deficitu je sasvim dovoljno 60-80g masti.

Da ti objasnim: kad telu ne dajes hranu redovno, tvoj organizam ce sto vise hrane pretvoriti u mast kad sledeci put jedes, za svaki slucaj, jer ne zna kad ces ponovo jesti.

Ovo nije tacno, mit. Najbtinije je ukupna kolicina hrane u toku 24h. Vise je stvar apetita, prakticnosti i aktivnosti koliko ces imati obroka. 3 obroka je neka zlatna sredina, prakticno, manje opterecenje za varenje itd... ali moze se i jednom na dan jesti, a i 5. Na kraju najbitnije uneti sve makro/mikrno nutrijente. Tajming nije toliko bitan, sem oko jakih treninga.

 

[MegaSkot]

U pravu si ali cu se ipak drzati saveta ljudi koji su postigli rezultate, bar sto se tice BB i ishrane. Natovariti dnevne potrebe za kalorijama u jednom obroku, evo svasta sam cuo u zivotu, ovo je u top pet, drzimo se ipak IT tema na ovom forumu.

 

[Nabukodonosor]

Pa čovek ti je lepo rekao. Naravno niko to neće da uradi, nepraktično je, ali je tačno. Ustvari, ono što si ti rekao za tri obroka i sagorevanje masti je poprilično netačno, davno razbijen mit koji je ko zna koji "guru" progurao. Bilo bi dobro da tako funkcioniše ljudski organizam, ali ne funkcioniše.

 

[namcor]

Varenje, ugradnja proteina, vitamini, metabolizam? Valjda je krajnji cilj biti generalno zdrav, a ne samo kalorijski deficit.
I jedan prijateljski (netraženi 🙂 ) savet svima koji kreću sa ciljem da smršaju (nisam ni nutricionista, ni trener, ali sam u tim krugovima): izbegavajte ekstremne stvari i u ishrani i u treningu, a na vagu zaboravite 2-3 meseca... Sa više strana, ali i u porodici sam imao iskustvo: posle dva meseca korekcije ishrane i redovnih umerenih treninga 3 puta nedeljno, težina manje-više ista, a obim struka 5-6cm manji...

 

[frrka]

Neko ko pije kreatin, koliko kg ste dobili posle prvih mesec dana konzumiranja? Poceo sam treniram i malo vise pazim na ishranu, ali posto sam oduvek bio u sportu, hteo sam da dodam i neku suplementaciju i odlucio sam da ubacim kreatin. Posle mesec dana treninga i suplementiranja ostao sam manje vise na istoj kilazi. Pa ne mogu da procenim da li sam ista smrsao zbog kreatina. Nije mi ni cilj treninga samo da smrsam, ali imam 5-10kg viska, koje bih hteo da skinem u narednom periodu.

Nadam se da nisi uzeo najjeftiniji.

Koristim ga redovno vec dve godine svaki dan. U sustini kroz svezinu na treningu osetis kreatin.. Nije to nesto wow samo si malo sveziji sa njime kada se redovno koristi ili ne.

Nisi smrsao zbog njega direktno, vise indirektno, imao si bolje trenige tj veci kcal deficit na nedeljnom nivou. Bivisi sportista pa si "probudio" metabolizam bolje

 

[frrka]

Meni kreatin mozda malo 'radi' na staminu/endurance, inace nisam primetio nista bitno ni vizuelno, niti vagom od istog. 🙂 Inace od suplementacije uzimam kreatin 5mg, kolagen i vitamin C kombo, magnezijum i EAA. Po potrebi uzmem i pre-workout, ali malo mi je tezak za stomak. 🙂

Od aktivnosti imam ponedeljak plijometirju + snaga, utorak kosarka 5vs5, sreda plijometrija + snaga + core, cetvrtak kosarka 5vs5, petak snaga i fokus na gonji deo tela. Umem da ubacim trcanje od 6 do 12km, kao substituciju za teretanu (tipa putovanja). Vikendima sve akcije, osim odmaranja, poput 8h+ rada po garazi, dvoristu i sl. Nemam jos 4 banke pune, ali uskoro. Nista od suplemenata ne moze da zameni dobar san i dobra ishrana, ali moze da pomogne, naravno.

Inace sam na 187/91kg vec tri godine, od kako sam se oporavio od ACL povrede. Ista me je naucila da brojka kilograma je samo fiktivan reper, individualni, vise kao kontrola nego od znacaja prevelikog. Misicna masa i voda u misicima osciliraju vs masti, tako da se to vizuelno najbolje primeti, a i funkcionalno, razume se. Svakako ne treba ocekivati pojedinacno od bilo cega na prirodnoj bazi da se reflektuje 'jako'. Zato npr. hoce na lab analizama i krvnoj slici, u pozitivnom smislu, uz svo vezbanje i trud. 🙂

Bas jak tempo.. ne znam cime se bavis i da li imas porodicu obaveze..ali treba izdrzati taj tempo.. Meni previse za dugorocno ali ako mozes i ako ti prija i ako mozes da se organizujes (trening, san, ishrana, porodica, posao, prijatelji...) svaka cast!

Mozda nemas drusvene mreze da gubis po 2-3 sata skrolanja, pa mozes sve da stignes 😁 💪

 

[Gedora]

U trecoj godini takvog ritma sam, ranije sam igrao vise kosarke, a manje teretane... posle se povredih, pa back to the drawing board. 🙂 Raspored je dete u vrtic, ja u teretanu, iz teretane na posao, danima kada je trening ujutru a danima kada se igra kosarka su vecernji termini, tako da se uklapa nekako a najcesce posle kosarke bude lufta za neko pivo i drugare, tako da tamanica. Posto imam jos par hobija (automobili, 3D printanje/skeniranje, a i zivim u kuci) rekao bih da najvise krajcujem na snu. Srecom nisam velika spavalica, pa sam ok, al' nema zamene za oporavak od mirovanja i manjka naprezanja, nazalost.

Na sve ovo i zena trci rekreativno, tako da se uskladjujemo i tu nekako, ali da nam trud nije dzaba - valja biti zdrav i prav za svoje potomke, pa nekako ultimativno stavljam sve ovo kao da nema kompromisa. I kada mi se ide i ne ide na trening, i kada sam umoran i nisam, kada je i kisa i sneg... ***, mora se. Skrolanje i sl. dopaminske zavisnosti se trudim da budu na minimumu, koliko je moguce. TL;DR - disciplina je najbitnija. 🙂

 

[nidza]

Varenje, ugradnja proteina, vitamini, metabolizam? Valjda je krajnji cilj biti generalno zdrav, a ne samo kalorijski deficit.
I jedan prijateljski (netraženi 🙂 ) savet svima koji kreću sa ciljem da smršaju (nisam ni nutricionista, ni trener, ali sam u tim krugovima): izbegavajte ekstremne stvari i u ishrani i u treningu, a na vagu zaboravite 2-3 meseca... Sa više strana, ali i u porodici sam imao iskustvo: posle dva meseca korekcije ishrane i redovnih umerenih treninga 3 puta nedeljno, težina manje-više ista, a obim struka 5-6cm manji...

Nemamo vagu. Nismo kupili kad smo se preselili i skontali upravo to što si napisao: ogledalo mnogo korisnija povratna informacija po pitanju zdravlja.

 

[MegaSkot]

Kamera je najbolja, sve se vidi mnogo bolje.

 

[MegaSkot]

Još koji keto obrok:

Tikvice sa slaninom i mozzarella sirom (air fryer). Iseći tikvice na pola, zaseći po dužini na tri mesta, malo maslinovog ulja i peći 15min na 200 stepeni. Posle toga dodati slaninu, pančeta, 6min 200 i na kraju dodati ribane mozzarele, zapeći 2min na 200.



Svinjska potrbušina bez kože i kostiju. Staviti komad na alu foliju, napraviti kalup od folije da višak masti ne curi, posoliti i peći 25min na 200 stepeni. Posle je iseći na komade i premazati miksom soja sosa, sirćeta, malo meda i zapeći 5min na 200.

 

[MegaSkot]

Malo motivacije za vežbanje, novi Mr. Olympia:

 

[marantz]

Malo motivacije za vežbanje, novi Mr. Olympia:

Pogledajte prilog 555022

...samo što to nije od vežbanja.

 

[Migrant]

Stomak od hormona rasta, a vene mogu da imaju više uzroka.

 

[Nenad22]

Bolje piti pivo za stomak, zdravije 🙂, mada i to je mit.

 

[NSX]

koja poplava ovih gotovih programa po netu koji se prodaju u formi videa i naravno ne uzimaju u obzir koja osoba će taj program da koristi, zamišljam ženu od 130 kg kako pokušava da radi zgibove 🙂

 

[MegaSkot]

Vidim kod mene u gym-u da ljudi baš dosta rade sa trenerima, koji naplaćuju 25-35e/h, što je svakako pametnije za neiskusne.

 

[nidza]

Nije to loše da natera ljude da se pokrenu. Mnogo je svet bolestan, a ne kapira, jer se ravna prema drugima oko sebe koji su u istom problemu. I dalje štrči ko vodi računa o sebi.

 

[Nenad22]

Da, mada to je sve cesto kratkorocno, plate da bi ih to obavezalo da vezbaju, to je kao impulsivna kupovina (ima tih statistika koliko ljudi plati duge clanarine, planove itd i onda ne koriste) - ali ima svega, nekima sigurno stvarno i znaci i nastave. Verovatno nije ni lako ako se nikada nisi bavio sportom i slicno.

Ali generalno, ako imas karakter i malo vremena, ne treba ti niko, trcati/plivati/hodati/biciklizam na razne nacine, sklek/zgib/cucanj... Nista ti vise ne treba sem organizacije.

 

[alfaunits]

koja poplava ovih gotovih programa po netu koji se prodaju u formi videa i naravno ne uzimaju u obzir koja osoba će taj program da koristi, zamišljam ženu od 130 kg kako pokušava da radi zgibove 🙂

Ja vidim da i dosta strongmena od 130kg ne moze chinup da urade, sta ce ona tek moci 😉
Iskreno, sa jedne strane, se divim ljudima koji uopste mogu i jedan zbig da odrade.
Sa druge vidim da sto je neko laksi lakse ih radi, pa cak i doda tegove!
Tako da nije snaga tu kako je zamisljam(o) izgleda.

(Thinking out loud, a trebalo je ostati kao inner monologue 🙂)

 

[Nenad22]

Devojkama je tesko, mnogo su slabije, zgib da mogu je retkost, cak i ako vezbaju redovno nije im lako, jedino gimnasticarke. Pa i sklekove tesko rade.

Ali muskarci, da godinama nisi vezbao, trebalo da mozes bar koji zgib, neka bazna snaga. Ali da, snaga ne raste srazmerno sa tezinom, pa je teze.

 

[marantz]

Ja vidim da i dosta strongmena od 130kg ne moze chinup da urade, sta ce ona tek moci 😉

E, pa nije isto da se digne 100 kila na Bench-u i da se nosi džak cementa. Onaj mršavi sa gradilišta nosi ceo dan džakove, a ovaj iz teretane ne može.
Taj što diže 130, a ne može jedan zgib ili bar 10 mora malo da menja trening i trenira uravnoteženije.

 

[nidza]

Lomi zubima kamenje, a ukoči se kada treba da podigne malo dete.

 

[Nenad22]

Jedna stvar oko ishrane, cisto zbog prakticnosti da spomenem - Mit koje se vrteo da telo moze da iskoristi samo 30g proteina po obroku. Meni to intiutivno nikada nije imalo smisla, a i retko jedem tako mali obrok, ne bih ostao sit. Obicno sam blize 100g proteina u obroku, nije da vodim racuna ali volim takve namernice i vece obroke. Ima dosta studija, evo jedna.

A well-known 2023 study by Trommelen and colleagues compared 25g vs. 100g of protein in one meal. The 100g dose produced a larger and much longer muscle-building response, lasting over 12 hours. The body seems to stretch out the response rather than waste the excess.

 

[PJ]

E, pa nije isto da se digne 100 kila na Bench-u i da se nosi džak cementa. Onaj mršavi sa gradilišta nosi ceo dan džakove, a ovaj iz teretane ne može.
Taj što diže 130, a ne može jedan zgib ili bar 10 mora malo da menja trening i trenira uravnoteženije.

To se zove specifična kondicija. Ni ovaj što nosi džakove, ne može da izbaci 100kg iz bencha. Zaoravo, ako je navikao da nosi samo džakove, ozbiljno bi se pomučio sa keramičkim pločicama, jer mora da ih podigne prstima, pre nego što podigne, i ne sme da ih baci kada dodje na odredište, već lagano da spusti.

Apropo ovih cena i individualnih treninga, danas sam prošao kroz botaničku baštu u jednom manjem mestu u UK, vidim izdaleka, na travnjaku, momak se muči, radi bočni plank, a oko njega gomila rekvizita. Kad pored njega, 20 godina (od njega) starija žena, shvatim da mu je trener. I tu pored im je auto. Koliko može da košta, da sa trenerom odeš u botaničku baštu kolima, sve to raspkujete i imaš vodjeni trening?!
BTW nisam shvatio da li ga za nepravilnu vežbu ne ispravlja, jer je zabole ili zato što zna da on ne može bolje.

 

[NSX]

ma bre voli starke pa se folira da hoće da trenira 🙂

 

[maxy]

Jedna stvar oko ishrane, cisto zbog prakticnosti da spomenem - Mit koje se vrteo da telo moze da iskoristi samo 30g proteina po obroku. Meni to intiutivno nikada nije imalo smisla, a i retko jedem tako mali obrok, ne bih ostao sit. Obicno sam blize 100g proteina u obroku, nije da vodim racuna ali volim takve namernice i vece obroke. Ima dosta studija, evo jedna.

A well-known 2023 study by Trommelen and colleagues compared 25g vs. 100g of protein in one meal. The 100g dose produced a larger and much longer muscle-building response, lasting over 12 hours. The body seems to stretch out the response rather than waste the excess.

30g po obroku se odnosi pre svega na whey protein šejk zbog brze apsorpcije. Kada se jede normalan obrok, onda varenje i apsorpcija idu sporije, pa svakako 30g proteina po obroku nije granica. Stvar je u tome da ne preteruješ sa whey proteinom po jednom obroku kako bi se veći deo njega iskoristio, a manji deo prešao u šećer (glukoneogeneza), a posebno u uslovima kada je organizam u deficitu sa šećerom (npr. neke dijete gde se ne konzumiraju šećeri i UH, a preteruje sa proteinima).

 

[maxy]

Devojkama je tesko, mnogo su slabije, zgib da mogu je retkost, cak i ako vezbaju redovno nije im lako, jedino gimnasticarke. Pa i sklekove tesko rade.

Ali muskarci, da godinama nisi vezbao, trebalo da mozes bar koji zgib, neka bazna snaga. Ali da, snaga ne raste srazmerno sa tezinom, pa je teze.

Oko mene muškarci koji ne vežbaju uglavnom i ne mogu ne jedan zgib, nego ni jedan pravilan sklek. Poražavajuće je što moji klinci od kojih je jedan stariji osnovac koji trenira košarku, ne može da uradi kada je odmoran jedan pravilan sklek. Mlađi može dva. O zgibu da i ne govorim, pa čak ni sa elastičnim trakama. Manje - više, takva im je situacija u skoro celom odeljenju gde su 90 % vreće mesa i sala, a nekih 10 % može nešto i da uradi. Takođe, većina njegovih drugara izgleda ima rane znake ginekomastije što je poražavajuće.

Ja sa 45+ sam do pre dva meseca radio do 10 serija zgibova sa po 10 ponavljanja... međutim biologija je rekla da to tako više neće moći, pa sad pauziram neko vreme od istih.

 

[Migrant]

E, pa nije isto da se digne 100 kila na Bench-u i da se nosi džak cementa. Onaj mršavi sa gradilišta nosi ceo dan džakove, a ovaj iz teretane ne može.
Taj što diže 130, a ne može jedan zgib ili bar 10 mora malo da menja trening i trenira uravnoteženije.

Ovaj iz teretane se mnogo brže adaptira na građevinu ili bilo kakav težak fizički rad, nego obrnuto. A u današnje vreme na tipičnoj građevini retko koji radnik diže više od 25kg, džakova od 50kg nema odavno, armatura, stolarija i ostalo ide na dizalice, grede i daske za šalovanje su veoma lagane. U prevodu, to je danas veoma naporan, ali ne toliko fizički težak posao kao pre. Dovoljno je imati jake šake i podlaktice, za ostatak tela dovoljna je prosečna snaga u većini slučajeva.
Radio sam u mladosti teške fizičke poslove (i teže od građevine), a na benču 140kg, zgibove sa 40kg tegova plus mojih 100kg telesne mase, pa tako da govorim iz iskustva iz obe sfere. 🙂

@maxy
Dečaci iz generacije u generaciju imaju sve manje testosterona, uzroka je mnogo, od začeća i ishrane trudnice pa nadalje... Ishrana, odgoj, fizička (ne)aktivnost...

 

[MegaSkot]

U pravu si, zato cekam da moj klipan napuni 16 godina, pa da ga poteram u gym sledece godine (dobra vest je da se i on tome raduje, jer sad ima 186cm sa nepunih 15 godina). Ne moze jedan sklek da uradi, dok sam ja u njegovim godinama radio 100. Druga vremena, mi smo odrastali uz napucane filmske heroje, dok oni gledaju emo likove.

 

[Migrant]

@MegaSkot
Sjajno, uz brojne benefite za fizičko zdravlje, trening će mu se odraziti i na karakter i psihičko stanje, kad nivo testosterona skoči to se odražava i na psihu, a tu su i mnogi ostali hormoni...