Trčanje kao hobi/rekreacija/sport/izgovor za putovanja

[marko_ns]

Svako zna svoje telo najbolje, ali načelno ako bol ne posustaje ili se pogoršava nakon što zagrejan treniraš, to jeste znak da nešto nije u redu i da možda treba promeniti pristup ili čak odmoriti.

Mene često blago nešto žiga u toku zagrevanja kad sam u penjanju forme, guram telo napred, ali posle km, malo jače, sve se to stabilizuje i reši - malopre sam prošao kroz to. Posle treninga treba da bude samo umor, bez bilo kakvog bola.

Navikavanje tela da funkcioniše u povredi nije dobar trening. Prilagoditi treninge dok se povreda ne sanira, i prekid kao poslednja solucija.

Ma da nista na silu to vodi samo u ozbiljne povrede znam to previše dobro sa basketa, izvrneš skočni i nastaviš da igraš, uveče noga 3x veća. Zadnjih par godina nisam skoro nikad igrao bez McDavid 195.
Prolaze me ti bolovi ili traju sve kraće ipak sam ubio već ozbiljnu km preko 1200km, 8m treninga i to dosta ozbiljnih za jednog rekreativca.
Juče sam radio ovaj trening dosta lako ali me na kratko na zadnjem intervalu zabolelo u trbušnjacima, ali prošlo brzo
Garmin mi dao ocenu 64% jer ne umem bukvalno da idem 6:45 za rest, to mora u zonu 1 da se uđe 😂
Posle radio na šipkama još pola sata lagano, čim je izašlo sunce raspoloženje na 300%, ne boli me ništa

Bukvalno isto trening
A ovo mi daje Garmin za sutra nije mi jasno zašto opet bukvalno identičan trening ali ajde zanimljivo je Garmin Coach navodno stoji mnogo ozbiljna nauka iza toga 50g unazad. Plus ne moram da planiram sebi treninge

 

[joojant200]

@marko_ns Nemoj se puno obazirati na ocenu, kada vozis na pace umesto hr jednostavno je ogranicenje gps tehnologije vece od zahtevane preciznosti, ne daj boze da prodjes ispod mosta ili nadvoznjaka 🙂
Ima za trening i DSW, koji je meni zgodniji od coach. Coach zahteva solidnu posvecenost, a DSW ukljuci i vozi.

p.s. dobar ti je warmup, kao moj tempo 🙂

 

[marko_ns]

@marko_ns Nemoj se puno obazirati na ocenu, kada vozis na pace umesto hr jednostavno je ogranicenje gps tehnologije vece od zahtevane preciznosti, ne daj boze da prodjes ispod mosta ili nadvoznjaka 🙂
Ima za trening i DSW, koji je meni zgodniji od coach. Coach zahteva solidnu posvecenost, a DSW ukljuci i vozi.

p.s. dobar ti je warmup, kao moj tempo 🙂

Zar nije Garmin Coach i Daily suggested workout isto sad?
Ma neću moći da spavam 3 dana jer mi Garmin dao lošu ocenu 🤣
Ne pratim ovo uvek teram nekad svoje treninge jer mi davao base na 5:45 sto je meni suludo presporo, vidim sad je pomerio dal na 5:30
Uglavnom mogu u zoni 2 pace 5-5:10
Mada i te zone ce verovatno uskoro da promeni da me tera da usporim
Imam tek 15tak dana Garmina.

Sto se tiče brzine i niskog pulsa valjda zbog basketa ceo život, nisam pre prošlog leta aktivno trčao 10g od teretane.
Ostala ta eksplozivnost iako sam 41g
Ali zato me još uvek muči long run moram naći više ljudi za društvo, slabo tu kod mene trče ili trče neke žene puls im bude 180-190 na pace 6-6:30, a mlade 25-28g, dal piju puše redovno nemam pojma.

Zamisli trčiš 16-15km da ti bude HR 180-190
Ja bi pao u nesvest ja mislim

 

[joojant200]

Zar nije Garmin Coach i Daily suggested workout isto sad?
.....

Zamisli trčiš 16-15km da ti bude HR 180-190
Ja bi pao u nesvest ja mislim

Garmin Coach je program u trajanju od par meseci. Postavis 'cilj' i onda verujes treneru i radis sta i kaze, ranije su bila 3 trenera. I posle su dodali adaptacionog trenera ili ai tako nesto to nisam ispratio.
Nije lose ispratiti program, nauci se dosta ako nikada nisi trcao u klubu ili imao trenera ali sa druge strane dosta monotono i 3 meseca zivota 🙂 i jos je svaki trener razlicit.
Mislim da prilikom startovanja programa moze da se izabere pace ili hr i posle ne moze da se menja.

DCW (daily suggested workout imas ga u training) pravi ti predlog treninga na osnovu trenutne forme. Izbaci 5-6 treninga za tu nedelju pa mozes da preskocis predlozeni i izaberes neki drugi (more suggestion) a mozes i da iskljucis dsw za taj dan.
Mislim da ako stavis trku u kalendar onda ti kreira DSW baziran na trci u kalendaru (nisam probao ne trkam se).
Mozes uvek da promenis da li pace ili hr.

Po mom iskustvu (mladji deda, ohr bez trake):
pace je ok za: easy run, tempo, treashold, vomax, sprint
hr je ok za: treadmil, tempo

za long run...bt slusalice? 🙂

 

[ivoludilo]

Zar nije Garmin Coach i Daily suggested workout isto sad?
Ma neću moći da spavam 3 dana jer mi Garmin dao lošu ocenu 🤣
Ne pratim ovo uvek teram nekad svoje treninge jer mi davao base na 5:45 sto je meni suludo presporo, vidim sad je pomerio dal na 5:30
Uglavnom mogu u zoni 2 pace 5-5:10
Mada i te zone ce verovatno uskoro da promeni da me tera da usporim
Imam tek 15tak dana Garmina.

Sto se tiče brzine i niskog pulsa valjda zbog basketa ceo život, nisam pre prošlog leta aktivno trčao 10g od teretane.
Ostala ta eksplozivnost iako sam 41g
Ali zato me još uvek muči long run moram naći više ljudi za društvo, slabo tu kod mene trče ili trče neke žene puls im bude 180-190 na pace 6-6:30, a mlade 25-28g, dal piju puše redovno nemam pojma.

Zamisli trčiš 16-15km da ti bude HR 180-190
Ja bi pao u nesvest ja mislim

Pazi kod mlađih ljudi,pogotovu onih koji ne treniraju ili to ređe rade,ovo i nije visok puls za navedenu distancu,ipak je napor 15 km trčanja.

 

[Nenad22]

Hehe kako nije visok, 180-190 to je vecini blizu maks pulsa u kasnim 20im, zar ne? Tu ne mozes provesti ni minut.

 

[cisco]

Slažem se da je to visoko, ali ima nas raznih 🙂
Inače, nisam devojka, imam duplo od 25g, ne pušim već 23 godine, pijem retko, generalno ne trčim, ali vozim bicikl par sati nedeljno i do pulsa 190 na biciklu mogu da dođem samo ako napravim pauzu od mesec-dva.

 

[nidza]

Simulacija trke? 🙂 Ne bi trebalo ovako većina treninga da ti izgleda, ako možemo da se pouzdamo u taj merač pulsa.

Ključan podatak je LT2, što nije loše proveriti i testom (iz krvi) i uporediti sa aproksimacijom algoritma. Odatle je optimalno odrediti zone i isplanirati kalendar treninga, zavisno šta je cilj. Zar razliku od Max HR, koji je genetska karakteristika (i većini nebitno), to je karakteristika koju možeš da uvežbaš. Ljudima u dobroj formi se te vrednosti približavaju.

Verujem da može da se drži 180 puls kome je LT2 tu. Ja sam ceo polumaraton držao oko 170. Verovatno bih svaku polutku na svom optimumu trčao u LT2, samo bi se uz doprinos treninga podizao tempo, a LT2 je konstantna ili mrvu može da ode gore (i naniže poprilično kad se ne trenira). Meni se čini da sam ja tu stigao do svog maksimuma, možda mogu da dodam još 2-3, ali šta mi bolje ide od ruke je dodavanje brzine uz iste HR.

@Nenad22 mislim da je moguće 180 i malo preko, 190 možda malo ređe.

 

[ivoludilo]

Ja do tog pulsa mogu da dođem jedino kada pre trčanja pojedem picu i popijem litar fante i maksimalno se opteretim 🤣.Evo mog pulsa od sinoć,trčao sam uzbrdice i nije ni blizu toga

 

[rumeni]

Ja do tog pulsa mogu da dođem jedino kada pre trčanja pojedem picu i popijem litar fante i maksimalno se opteretim 🤣.Evo mog pulsa od sinoć,trčao sam uzbrdice i nije ni blizu toga

Bravo, koji ti je Vo2Max?

 

[ivoludilo]

Bravo, koji ti je Vo2Max?

57 trenutno

 

[nidza]

Slabo je to. 😉

Jesi li siguran da su zone dobro podešene?

Za max HR treba da se čovek ozbiljno potrudi, ko je u dobroj kardio formi. Hiit uzbrdica ali u odmorima da ne daš pulsu mnogo dole, dodaš svaki put po par otkucaja preko. Iz cuga odmah na max nije poželjno ni ko može.

 

[ivoludilo]

Garmin sam prilagođava zone,trčanje je bez pauza 12 km sa uzbrdicama i sem prve uzbrdice nisam se mnogo optrerećivao,mada ni prvu nisam nešto posebno zapeo

 

[nidza]

Šta ti Garmin kaže za LT2? Nema šanse da je nekom u tvojoj formi to toliko nisko ili sa zonama nešto nije u redu.

 

[marko_ns]

Šta ti Garmin kaže za LT2? Nema šanse da je nekom u tvojoj formi to toliko nisko ili sa zonama nešto nije u redu.

Tako ti je na Garminu kad uđeš u ozbiljnu formu
Drugar iz NS ima slične vrednosti za zone
Meni još uvek skuplja podatke
Već 3x za redom mi daje brze intervale 40s pace 3:40
Ne sviđa mi se trening jer ne mogu da ubodem tek tako pace 3:40 za tako kratko vreme
Drugar se kune da su to dobri treninzi
Moram da cepim jednom ono što mogu mimo preporuka 3km ispod 12 min, 5k 20 min ću kad bude toplije, plus intervale 4x4m 3:40
Posle prvog trčanja mi je dao VO2 max 54
Po onom Kuper testu što sam uradio calc kaže 56.1
Mnogo mi se sviđaju Superblast 2 za ove vece brzine, uspeo sam na kraju treninga da naguram 2:30 čisto da probam. Savršena stabilnost patike nije to džabe najbolja patika zadnjih 5g možda i ikad.
Danas izašle recenzije za Superblast 3.

 

[nidza]

@ivoludilo 159 za vo2max zonu je veoma čudno, posebno ako si sa istim uređajem trčao Kuper test.

 

[cisco]

Simulacija trke? 🙂 Ne bi trebalo ovako većina treninga da ti izgleda, ako možemo da se pouzdamo u taj merač pulsa.

Ključan podatak je LT2, što nije loše proveriti i testom (iz krvi) i uporediti sa aproksimacijom algoritma. Odatle je optimalno odrediti zone i isplanirati kalendar treninga, zavisno šta je cilj. Zar razliku od Max HR, koji je genetska karakteristika (i većini nebitno), to je karakteristika koju možeš da uvežbaš. Ljudima u dobroj formi se te vrednosti približavaju.

Verujem da može da se drži 180 puls kome je LT2 tu. Ja sam ceo polumaraton držao oko 170. Verovatno bih svaku polutku na svom optimumu trčao u LT2, samo bi se uz doprinos treninga podizao tempo, a LT2 je konstantna ili mrvu može da ode gore (i naniže poprilično kad se ne trenira). Meni se čini da sam ja tu stigao do svog maksimuma, možda mogu da dodam još 2-3, ali šta mi bolje ide od ruke je dodavanje brzine uz iste HR.

@Nenad22 mislim da je moguće 180 i malo preko, 190 možda malo ređe.

Pa i nije simulacija, ovo je trka 🙂
Mislim, nije ni prava trka, ovo gore je biznis run iz septembra, ali je u mojoj glavi bila trka sa samim sobom. Inicijalno sam mislio da prošetam sa društvom sa posla, ali kad sam video da samo gerijatrija iz firme šeta, morao sam da potrčim. A kad sam već potrčao, onda da odradim to koliko god mogu 😀 . Zbog povrede ne trčim skoro uopšte (na Stravi imam tri trčanja za 8 godina) i ovo mi je najduže trčanje u poslednjih 30+ godina 🙁 .

Ako je LT2 isto što i LTHR kod Garmina, to je negde oko 172 otkucaja za mene (tako je izmerio Garmin, a i moje iskustvo se slaže). Na trkama (biciklom), mogu da držim puls 170-180 nešto preko sat vremena. Svakako planiram da posetim Braninija (pretpostavljam da nam je to zajednički drugar koji je krenuo sa laktatnim testiranjem) da izmerimo vrednosti i da prilagodim zone (i puls i zone snage).

Inače, kad treniram (na biciklu), ne idem sve vreme max, pisao sam na biciklističkoj temi o tim stvarima, pa da ne gušim ovde.

Dodatno, kada sam u redovnom treningu, baš mi je teško da dostignem puls 190+. Obično na pulsu 180-185 noge/pluća ne mogu više. Jedino kada mogu da dostignem 190+ je nakon pauze od bar dve nedelje. Ako je bila duža pauza, sve zone mi se pomere nagore i treba vremena da se vrate.

 

[razor1900]

Imam 59 godina Vo2 Max mi je 47 za moje godine super, puls mogu dignem preko 190 brzim trčanjem na traci ali to izbegavam jer posle da mi se vrati u normalu (52-60) treba preko 10 sati, danas trčao nekih 10km tempo 5:20 prosečam puls 153, kad sam bio mlađi oko 40 godina istčao beograđanku za 2min 55sec puls maksimalnih 220 izmereno na 22 spratu na EKG aparatu.

 

[ivoludilo]

@ivoludilo 159 za vo2max zonu je veoma čudno, posebno ako si sa istim uređajem trčao Kuper test.

Pre 2 godine je to bilo sve više,peta zona je bila od 171 pa nagore

 

[Nenad22]

Već 3x za redom mi daje brze intervale 40s pace 3:40
Ne sviđa mi se trening jer ne mogu da ubodem tek tako pace 3:40 za tako kratko vreme

To je dosta efikasno za kondiciju i VO2max, mada i snagu - samo ne treba ciljati tacan tempo, to je indiviudalno, nego ciljati napor. Neki napor koji ne mozes da odrzis duze od minuta recimo, klasicni intervali, i skoro dotaci zonu 5.

Po studijama dosta analiziraju sta je najbolje za VO2max, naravno intervali i bas jaka aktivnost su najbolji. Ali neki optimum ispada 4x4min intervali. Napor koji mozes jedva da izguras 4 minuta (to bi meni bilo ravno 4min pace), pa onda 3-4 minuta lagano trcanje 5-5:30 min/km da se spusti puls. Ovo je mozda najefikasnije za napredak sa VO2max i za tempo trcanja. Sa zonom 2/3, napredak stagnira uglavnom, dobije se na efikasnosti/izdrzljivosti vise.

 

[nidza]

Za VO2Max ja radim trenutno 5x4m sa pauzama od 2min. Ko tek počinje, treba da krene sa 3-4 minuta pauze, i 4 serije - ako može, ako ne 3. Sad sam na odluci da li dodati 6tu seriju, ili skratiti odmor na 90s. Danas je na programu.

Hodanje između serija mi se pokazalo sveukupno bolje za progres i ukupan intenzitet treninga. Trčkaranje košta aktivnu seriju, ne toliko u HR koliko u lošoj mehanici.

Zagrevanje bi trebalo da bude 8-10min, hlađenje još minimum 5-6, kome prija može i duže.

Nije to loš koncept jer je generalan, ne zavisi od tempa pojedinca. Što duže treniram shvatam da su mi vremenske granice i intenzitet u njihovim okvirima pravi podaci za strmo uzlazno građenje forme bez povreda.

Nego, Mach X3 mi je nažuljao vrhove prstića, trčao sam LR u subotu, od 23, u koji sam spakovao 14km MP. Razmišljam se da izrotiram X2 za LR, a X3 da se još malo razgazi, iako je preko 50km već. A možda i nije do njih nego sam se usvilenio, poslednji LR ovog formata je bio u decembru, ista distanca, isti tempo, u dlaku identičan prosečan puls. Patika je bila X2.

 

[joojant200]

Trebali bi ovo da pakuju uz nove hoke 🙂

 

[Nenad22]

Je l' uglavnom trcis to 5x4min? Gledam sta jos moze da je prakticno, a da ode puls visoko pre nego sto se misici umore - kada putujem odradim nesto u sobi, tipa (3x burpees + jumping jack 5 sekundi i to vrtim 4minx4, dosta je dobro, ode puls ok gore). Probacu AirBike jos.

I plivanje bi moglo biti dobro, ne znam jel bih mogao leptir izdrzati 4min, taman knap nekih 200m. Kraul 80% napor bi bio dobar bez pauze, 200m jako+50m odmor tempo... tako otprilike i plivam 2-3km promenjivo bez odmora.

 

[nidza]

Ne trčim uglavnom 5x4, stalno menjam intervale. Tražim treninge sa visokim TL spakovanim u što manje vremena većinom godine, njima održavam formu na nekom ok nivou. Pravo blago sam otkrio sa 4x2km.

Novo što uvodim su sprintevi 25s (8x npr) posle dužeg Z2, na primer posle 7-10km. Malo hlađenja posle 1-2km i to bude baš dobar osećaj, kad treba "jeftiniji" TL trening. Ranije sam trčao i fartlek, sad to više ne radim. Imam utisak da je masa tih stvari koje sam ranije trčao bila baš neproduktivna, što u žargonu zovu junk miles. Maraton jedino zahteva taj prokleti progresivni LR+MP, inače mislim da može da se bude vrlo brz za 2-2.5h treninga sedmično, npr. ~1:30h za 21.1K.

Danas sam pokušao za manje od 48h posle LR+MP ove intervale i nisam se proslavio. Jednostavno telo ne može, to je trebalo sutra, ili čak tek u sredu, a danas je trebalo Z2, do 10km. Kad uleti zlo od LR+MP u sedmicu, poremeti sve ovo ostalo, mora da se pojeftini sa svim ostalim treninzima sem sa jednim intervalom, a sad koji će biti i dalje radim na tome.

 

[Nenad22]

Da, nego mislio sam u smislu drugih aktivnosti za VO2max 4x4min, ne samo trcanje. Dobro je kombinovati, plivanje mi je mozda omiljeno posle trcanja i lepo se nadopunjuje i ima benefita obostranih.

 

[nidza]

Slabo. Juče sam se spustio pod benč posle bar 10 godina. Radim vežbe snage za noge, a plivanje naravno čim se poboljša vreme, ali dužine, ne VO2Max. Jako teško podižem puls u bazenu.

Možda bi traka mogla, iz nagib. Mogu baš da probam, možda u sredu kad sam upropastio i danas i sutra za bilo kakav produktivan trening.

 

[cisco]

Za VO2Max ja radim trenutno 5x4m sa pauzama od 2min. Ko tek počinje, treba da krene sa 3-4 minuta pauze, i 4 serije - ako može, ako ne 3. Sad sam na odluci da li dodati 6tu seriju, ili skratiti odmor na 90s. Danas je na programu.

Hodanje između serija mi se pokazalo sveukupno bolje za progres i ukupan intenzitet treninga. Trčkaranje košta aktivnu seriju, ne toliko u HR koliko u lošoj mehanici.

Zagrevanje bi trebalo da bude 8-10min, hlađenje još minimum 5-6, kome prija može i duže.

Nije to loš koncept jer je generalan, ne zavisi od tempa pojedinca. Što duže treniram shvatam da su mi vremenske granice i intenzitet u njihovim okvirima pravi podaci za strmo uzlazno građenje forme bez povreda.

Nego, Mach X3 mi je nažuljao vrhove prstića, trčao sam LR u subotu, od 23, u koji sam spakovao 14km MP. Razmišljam se da izrotiram X2 za LR, a X3 da se još malo razgazi, iako je preko 50km već. A možda i nije do njih nego sam se usvilenio, poslednji LR ovog formata je bio u decembru, ista distanca, isti tempo, u dlaku identičan prosečan puls. Patika je bila X2.

Da li si razmišljao da produžiš interval? VO2Max može da ide i do 8 minuta kod visoko utreniranih, ti bi trebalo da možeš 5x5m, sa pauzama od 4-5 minuta. Mislim da ti je to efikasnije od skraćivanja intervala ili povećanja ponavljanja. Dodatno, ako zaista možeš da se oporaviš za samo 90 sekundi između intervala, onda je moguće da u stvari trčiš threshold, a ne VO2Max.

 

[nidza]

To i jeste 4x2km. Coros ga markira kao VO2Max trening. Dobar je to trening, mislim da mi je najviše doprineo da produžim korak. Odmaram 2min, ne 90s. Ne mogu, možda posle prve serije.

Vratiću ga kad izbacim MP+LR, ali sad mi je preskup za TL.

Edit, ispravka, stvarno odmaram 90s, pogledao sam sad poslednji takav trening, 3. Februar.

 

[supa]

Кад спомињете интервале, мени највише одговарају променљиви јер трчим по неравном терену. Односно трчим по равном и низбрдо, а ходам узбрдо па ми пулс стално осцијује.

За нас, љубитеље трејла, сезона почиње у недељу 22.2 у Засавици.
Неки ће да трче, неки да се прошетају, а многи ће да комбинују и једно и друго...
baznikamp.pss.rs/treking

 

[enDuRo99]

@supa
Vidimo se u nedelju!