Trčanje kao hobi/rekreacija/sport/izgovor za putovanja

[joojant200]

Strava Bans User for Running in North Korea

On the list of quirky things, I didn’t have “Strava bans user for running in North Korea” on my bingo card today. But here we are. I’ve just spent the last hour going down the rabbit hole that is the

www.dcrainmaker.com

 

[prdex]

Pročitah celu temu i nigde nekih konkretnih programa za organizovanje trerninga.
Jel ima neko neki link za programime treninga, ili konkretan savet kako postići cilj,
a cilj je 8 km za 40 min, iliti pace 5.00?
Na googlu samo pripreme za polumaraton i maraton, eventualno za 5 km.
Trčim godinama ali ne mogu bolje od 5.30 pace, hoću da uvedem intervale, fratlek i trening tempo trčanja, trening dužine me nešto mrzi,
pošto trčim isključivo zbog ličnog osećaja zadovoljstva, ali eto svi imaju neki cilj pa da i ja malo se motivišem.
Inače sam 50+ i trčim 3 puta nedeljno, pa ako neko ima neki predlog za intervale i kako bi trebao da izgleda trening tempo trčanja,
za fratlek mi je već jasno.

 

[nidza]

Treba ti program za 5K ili 10k. Koliko dugo možeš da držiš 5min/km?

Ajde sledeći trening istrči 8min zagrevanje, 6:30 recimo, pa 12x400m ako možeš ispod 5min/km, ali nemoj prvi interval pun gas, kreni od 5:30, natempiraj oko 4-6 intervala da si najbrži, pa popuštaj ako ne ide naredne, na nivo da ne prekidaš trening nego da izguraš sve. Pauze 2min, ali tako što usporavaš kad je interval gotov, dok ne pređeš u šetnju i šetaj u pauzama, ne džogiraj. Par sekundi pre starta intervala se pokreni i iz džoga kreni u interval. Kraj treninga, lagan džog koliko ti prija.

Rezime: 8min zagrevanje, 12x400m, 2min šetnja pauze, hlađenje.

Javi kako ti prija. Mene ovaj trening satre, ali brzo se oporavim. Bude ekstremno visok training load za vrlo kratko vreme. Napisaću ti predlog i za fartlek.

Napisao si da te smara, ali ubaci vikendom dug lagan trening, bar sat vremena, ali ja bih za tvoj target laganica 90 minuta bar. Slušalice, podkast, audioknjiga, brzo prođe.

 

[prdex]

Mogu par km da držim 5 min pace, jednom sam uspeo i čitavih 5km, tad sam baš bio u formi, sad sam probao intervale 1-2-3-2-1 min,
pre intervala 10 min lagano i posle 10 min hlađenje, to mi je ok, smeta mi da šetam između intervala, kad krenem nema stajanja do kraja.
Teško da mogu 12x400 ispod 5 min, koliko je 400 m u sekundama pošto ne idem uvek na stazu da trčim?
Može predlog za fratlek, koliko sam shvatio bitno je samo promena ritma bez određenog plana.

 

[nidza]

Imaš sportski sat? Upali trčanje i basic intervals - tako je kod mene. U par klikova se podesi zagrevanje, hlađenje, broj intervala, dužina intervala (u distanci ili vremenu), odmor (u distanci ili vremenu) i hlađenje. Iz telefonske aplikacije može kompleksniji program da se napravi. Ja nisam u životu trčao na stazi.

Može i sat koji nema programe nikakve, već samo da meri osnovne stvari, ali da možeš da klikom resetuješ lap time, pa to činiš svakih 400m, zatim 2 minuta. Treba da šetaš, ne da trčiš, brže ćeš da napreduješ. Pitao si za pomoć i dobijaš je, ali treba da primeniš, ne da nastaviš po staroj metodi koja ti se nije pokazala uspešnom.

I odmaraj dan posle ovakvih treninga.

Fartlek dobiješ kad odradiš 12 x 400m.

 

[prdex]

Imam sat samo sa štopericom, koristim aplikaciju na telefonu Sportactive, mada se nisam udubljivao u nju, samo mi koristi da mi u toku trčanja daje obaveštenja o pace i na kraju da vidim ukupan rezultat.
Mogao bih kupiti sat, neki predlog?
Samo ne koliko para toliko muzike, nešto nemam poverenja u te sprave,
možda pre da kupim traku za puls, vidim da to preporučujete.

 

[Solesoslav]

Treba ti program za 5K ili 10k. Koliko dugo možeš da držiš 5min/km?

Ajde sledeći trening istrči 8min zagrevanje, 6:30 recimo, pa 12x400m ako možeš ispod 5min/km, ali nemoj prvi interval pun gas, kreni od 5:30, natempiraj oko 4-6 intervala da si najbrži, pa popuštaj ako ne ide naredne, na nivo da ne prekidaš trening nego da izguraš sve. Pauze 2min, ali tako što usporavaš kad je interval gotov, dok ne pređeš u šetnju i šetaj u pauzama, ne džogiraj. Par sekundi pre starta intervala se pokreni i iz džoga kreni u interval. Kraj treninga, lagan džog koliko ti prija.

Rezime: 8min zagrevanje, 12x400m, 2min šetnja pauze, hlađenje.

Javi kako ti prija. Mene ovaj trening satre, ali brzo se oporavim. Bude ekstremno visok training load za vrlo kratko vreme. Napisaću ti predlog i za fartlek.

Napisao si da te smara, ali ubaci vikendom dug lagan trening, bar sat vremena, ali ja bih za tvoj target laganica 90 minuta bar. Slušalice, podkast, audioknjiga, brzo prođe.

Ja sam do 10k sa tim pace-om stigao tako sto sam se drzao programa za tracanje polumaratona. Otprilike kad sam mogao da trcim polumaraton sa 5:30 paceom mogao sam da trcim 10k sa 5:00 paceom. U pocetku sam trcao ~5km tim pace-om pa pravio malo duzu pauzu za vodu od recimo minut ili cak dva pa onda jos 5km, ali sam to vise radio jer mi je cesma na ruti bila tacno na 5km od starta, ne jer nisam mogao dalje. Jednog dana kad sam se bas dobro osecao nakon prvih 5km resio sam da preskocim cesmu i eto.

Takodje, u to vreme dok jos nisam istrcao 10km paceom 5:00(ovaj period koji sam opisao iznad) kad sam trcao 400m(ili cak 1km) intervale, trcao sam ih uvek brze od 5:00(doduse treninzi su mi se sastojali od 8 intervala). Isto tako, uvek mi je psihicki bilo lakse da trcim intervale izmedju 2 mesta na trasi gde obicno trcim za koja znam tacnu razdaljinu(na primer izmedju 2 mosta ima 1km) jer onda uvek imam "ideju" o tome koliko je ostalo u intervalu.

Sto se satova tice, ja imam Garmin Vivo SQ2 Music i odlican mi je, bivsi cimer koji je bio pobednik ovogodisnjeg polumaratona na Cairu u Nisu ima Garmin Forerunner 55. To su neki od najjeftinijih "modernih" modela koje bih preporucio. Na oglasima ima Garmin Vivo SQ2 obican za 100e. Jedina razlika u odnosu na Music verziju jeste sto ne mozes ucitati pesme u sat kako bi ih pustao preko bluetooth-a bez telefona. Malo skuplji satovi koje bih preporucio bi bili Garmin Forerunner 165(koji postoji u obicnoj i music verziji) i Garmin Venu 2(ili 2s koji je manji ili 2 Plus koji je veci i svi imaju "Music" funkcionalnost) jer imaju Altimetar koji prati visinu, pa pored dnevnog brojanja koraka meri i broj spratova koji ste se popeli uz stepenice sto je eto, ne preterano korisno(sem za ljude koji se bave trail trcanjem) ali moze biti zanimljiv feature.

E sad, i drug(bivsi cimer) i ja smo kao prvi sat koristili Garmin Forerunner 30/35 koji se cesto moze naci za 30-50e i kad porazmislim malo bolje pokazao nam se kao zadovoljavajuce pouzdan(kako za daljinu, tako i za otkucaje) sa dovoljno dugim trajanjem baterije za nase potrebe(polu maraton-maraton) i ne vidim razlog zasto ga ne bih preporucio. Naravno ima daleko gori ekran sa samo jednom bojom prikaza, ali ne kupuje se kako bi bio lep, vec kako bi odradio funkciju.

 

[prdex]

Dobro, gledam satove samo Garmin i Polar, oko 100-150 eur mislim da je dovoljno za to, Polar Pacer 100 eur mi zvuči primamljivo bar zbog imena.

 

[prdex]

Da li si mislio na Garmin Venu SQ2?

 

[Solesoslav]

Tako je, oprosti, permutovao sam reci.

Bas sad bacih pogled, za 150e imas polovne Garmin Forerunner 945. To je top model od pre par godina. Trebalo bi da ima dosta vise software feature-a od svih ostalih koje sam spominjao.

O drugim proizvodjacima satova ne znam nista, prelistaj malo temu, pisano je o njima.

 

[nidza]

Za puls od mene preporuka za Polar H10.

Sat verovatno sve što ima GPS i barometar završava posao. Imaš temu o satovima za trčanje, pa je slobodno prelistaj, itekako ima šta da se pročita.

 

[prdex]

U vezi tempo trčanja,
ako sam dobro razumeo, pošto je meni cilj 8 km pace 5.00,
probao sam ovako da se malo zabavim, 10 min lagano, onda pace 5.00 koliko izdržim, za početak 12-15 min, posle 10 minuta hladjenje.
Vremenom produžavati taj period sa paceom 5.00.
To mi je 1 trening u nedelji.
Jel to ima nekog smisla ili imate neki drugi predlog?

 

[nidza]

Moj predlog odbijen?

 

[prdex]

Naravno da ne, ako misliš na intervale, jedino ću videti da li mogu baš 12x400 sa 5.00.
Do sada sam trčao 3x nedeljno 40 min, a sada sam zamislio da nedeljno trčim 1x intervali ili fratlek, 1x tempo tj tu moju neku izmišljotinu i 1x 40 min ili neki long race.

 

[Nenad22]

Probaj i krace, HIIT intervale od 20-40s od 6-12 puta, mislim da mnogo pomazu za dizanje tempa. I neka bar blaga uzbrdica najbolje, ali moze i eliptic tako, plivanje itd. Ako ti je puls/disanje glavni razlog sto ne mozes da odrzis neki tempo, znaci da fali kondicije (ili tehnike, sto sumnjam kod trcanja nije toliko izrazajno kao kod plivanja recimo).

 

[nidza]

Ubaci 4ti trening. Ovo po 40 minuta u toku nedelje je ok za tvoj cilj, ali long run 60min minimum.

 

[PJ]

Sad ti nabacamo pet ideja, ti pomisliš šta lupaju, radim po svom, a na kraju dana, sve te vode ka istom cilju, samo na drugačiji način. Ono što sigurno ne vodi ka cilju je trčanje bez plana i strukture treninga. Trčiš 3x sedmično, smisliš bar 6 treninga unapred, držiš se toga, pa vidiš da li radi i kako se osećaš.

Spojler: Dužina intervala

Ako do sada nisi trčao intervale, kreni sa ovim što @Nenad22 kaže, da osetiš kako to funkcioniše. Odrediš sebi blok, recimo klubovi rekreativnog trčanja uglavnom koriste 2 minuta. Ako je interval 20 sekundi odmor je 1:40, pa 30+1:30, 40+1:20 i minut+minut.

Spojler: Izbor sata

Sad kucam ovo i gledam, da, biće malo nepraktično bez sportskog sata ili neke dobre aplikacije. I realizovati trening i posle analizirati i kasnije uporediti sa drugim sličnim treningom.
Nemam iskustva sa novim Polar satovima, ali stariji modeli su baš nekako bili za izbegavanje. Gledaj ili Garmin ili Coros (Decathlon ima svoje sa oznakom made by Coros).

Spojler: Konkretan trening

Kada kreneš prvi put na intervale, napravi plan i drži ga se. Nemoj da ga promeniš u toku treninga.
Za prvi put isplaniraj 6 intervala, ne više, 20+1:40.
Ovih 1.40 možeš da hodaš, kao što @nidza kaže, ali sasvim je ok i da ih trčiš sa 60-90 ili čak 120 sekundi sporijim pejsom od samog intervala, ukoliko su u mogućnosti da to ispoštuješ.

Bez obzira što su intervali kratki, ja bih išao tako da mi svaki sledeći bude sve brži, pa ćeš na šestom shvatiti da si opušteno mogao i 8 i 10 da ubaciš. Ali držiš se plana, ostaješ na 6, pa sledeći trening povećaj broj.

Za 400m interval na pace 5.00 ti je potrebno 2 minuta, pa to računaj za sledeću fazu.

Ako je cilj da neku distancu trčiš pejsom 5.00, do toga stižeš tako što intervale trčiš obavezno brže od toga, ali kada intervali dostugnu neke dužine (vremenske/distance), onda ih trčiš u ciljanoj brzini. Recimo, u sredu ću trčati 400m intervale, brzinom 15-20 sekundi brže od onoga što ciljam 6.aprila na beogradskih 21km. Sledeći vikend trčim 18km, sa ukupno 5 segmenata od po 2km pejsom 5-10 sekundi brže pomenutog ciljanog vremena.

Spojler: Dugi treninzi i moj prethodni vikend

Jedan trening sedmično obavezno da ti bude super lagan, bukvalno da ceo trening možeš da dišeš na nos, bez da otvoriš usta, ali da traje. Može da bude dosadno, ali gradi izdrzljivost.

Sad u subotu, sam trčao 24km sa planom 12km puls do 140, pa još 12 do 145. Prvi deo sam dobro odradio, ali drugi sam malo mentalno popustio, već sam predugo bio na stazi, pa sam počeo da ubrzavam. Poslednja 3km sam istrčao najbrže. Na kraju average HR izašao na 139. Otišao kući, istuširao se, pa još 20+ hiljada koraka po gradu (BTW novi lični rekord sa 52+ hiljada koraka u danu). Sutradan ujutru, nedelja, u Kruševac na trku, pejsovao drugaricu na 5km.
Dakle, onih 24km su bili toliko lagani, da nisam imao problem da još skoro 8 sati nakon toga provedem na nogama, 20km i sutradan vozim 200km, trčim i zabavljam osobu kojoj je 5km teško mučenje. Al' voli 😄

Ne znam koliko si ispratio temu, računaj da sam ja nesportski tip, malo mlađi od tebe, sigurno imam najgori odnos broj treninga u toku godine i brzine, na ovoj temi, ali poslednje 2 godine sam na svakoj trci na 10km pomerio lični rekord u planiranim okvirima (osim kada pejsujem nekoga da pomeri svoj lični rekord), a na svakom polumaratonu sam napravio unapred planirano vreme, eventualno minut dva bolje. Jel moglo brže? Sigurno. Zašto nije? Ne volim upale mišića, hoću i sutra da trčim i malo pomerim granicu 😊

 

[prdex]

Dobro, znači 3x nedeljno trening (4 ako uspem),
1 trening intervali, krenuti sa kratkim, blok 2 minuta pa doći do 12x400, što je 2+2 min.
1 trening long distance, lagano,
a šta treći trening?
Trčati pace 5.00 pa dokle stignem?
Ovo da bude nedeljna rutina?
4 -ti trening kad mogu, da trčim "moju" trku, 40 min pa da vidim dokle sam došao?
Trenutno mi je pace izmedju 5.45 i 6.00 na 40 minuta trčanja.

 

[joojant200]

Da nije malo preoptimisticki cilj s obzirom na godine?

 

[prdex]

Na koji cilj misliš, 8 km za 40 min?

 

[joojant200]

Da, deluje mi prejako, 5:30 bi bilo realnije.

Meni drug (lekar kardiolog specialista) stalno prigovara na dugotrajnom visoko
pulsu, kaze nije to za starije ljude. Ja se ne bi usudio da idem 8km@5min.

btw Zanimljivu distancu si odabrao? obicno ljudi idu na 5km ili 10km?

 

[nidza]

Stariji ljudi? Napusti prostoriju.

 

[joojant200]

🫡

 

[prdex]

I ja sam se sad malo skenj........
Pa ja sam mislio da svaka baba koja trenira malo duže trčanje može da istrči 8km za 40 min.
Nisam izabrao 8 km, nego 40 min, to je po mom mišljenu sasvim pristojna rekreacija za 3x nedeljno, pre toga zagrevanje, posle toga istezanje, to je više od sat vremena fizičke aktivnosti.
Stigao sam do 7.5 km i onda sam opet pao, ili dođu vrućinčine, ili ambrozija ili neka prehlada i onda opet jovo nanovo.
Meni je i ovako Ok, ali mislim kad se već trtim toliko daj da nešto i uradim kako treba.

 

[joojant200]

Brze babe. Garmin statisika za deke 50-54.g.

 

[chivitli]

Naravno da možeš, samo treba trenirati strukturno, biti strpljiv i uporan. Pored ovoga što su predložili PJ i nidza, kad sam počeo trčati koristio sam neki šestonedeljni Runners World program za 10K ispod 45 minuta (haha, kako da ne), kao ideju kako organizovati treninge. Imaš pdf ovde: https://hmg-prod.s3.amazonaws.com/files/rw-10k-advanced-3-1581438732.pdf. Čisto da imaš ideju kako to izgleda, iako se ovde trči više dana sedmično nego što ti trenutno možeš, uvek možeš modifikovati nešto.

Istrčah prvi maraton sad u nedelju (Barselona). Fizički sam bio sav nešto bezveze dan pre, kao i na sam dan, čak mi je i sat rekao da preskočim fizičku aktivnost jer nisam ok, ali sam rešio da se držim plana i verujem u trening. Plan je bio 5:20/km i 3:45 finiš, uz gel na svaka 32 minuta, prvo običan SIS isotonic sa 22g, pa SIS beta sa 40g i tako na smenu (@nidza hvala za ideju za gel). Vreme je bilo idealno, bez vetra, malo sunca, ujutru oko 8-9 stepeni, max 12 tokom dana. Kako sam krenuo, tako sam dobio neki bol u levom članku i listu, svaki korak me boleo, plus neko natezanje u grudima. Ništa od toga nisam imao ranije, mislio sam da je sat bio u pravu za preskakanje aktivnosti i da mi se smeši odustajanje. Tako je bilo prvih 5 km, i onda mi je odjednom sve bilo ok 🤷‍♂️ Do 30 km je manje-više išlo ok, 30-35 je bila neka psihički ubitačna ulica, 35-37 sam bio srećan što sam završio sa tom ulicom, od 37 je već počelo da bude zeznuto, ali gura napred misao da je svega nekoliko kilometara ostalo. Publika je bila super, mnogo više ljudi nego na polumaratonu, i dosta njih te podrži po imenu, a i učesnici su jedni druge bodrili, pa i gurali te zadnje kilometre. Cilj je bio kroz trijumfalnu kapiju, baš je dobar osećaj Završih sa 3:44:44, uz skoro ravan tempo. I ako smem da priznam, nakon prolaska kroz cilj su me solidno ponele emocije, ne znam šta mi bi🥲
Pored mene na startu je bio neki čovek što je trčao bos u nekakvim japankama/sandalama, videh ga i na cilju. Posle sam tražio, zovu se panta sandals, možda je zanimljivo za vas što trčite bosonogi.

@prdex na konto godina, maraton je trčao i predsednik Katalonije sa svojih 59 godina, i završio ga je brže od mene, sa prosečnim pulsom 143! I polumaraton je trčao brže pre mesec dana. Tako da nije sve do godina 😅

 

[PJ]

I ja sam se sad malo skenj........
Pa ja sam mislio da svaka baba koja trenira malo duže trčanje može da istrči 8km za 40 min.

Hoćeš da se zamenimo, pa da ti budeš baba?

@joojant200 kako sada sebi da opravdam plan za povećanje mesečne distance za još 20-30%?!
Gledam graf i mislim se, Garmin postao fancy brend, ljudi kupe, aktiviraju Connect, aktivnosti bez.

@chivitli pre svega, svaka čast za vreme, prvo za ispoštovan plan, a zatim i za ukupan, meni veoma respektabilan rezultat! Što se programa x km za y vreme tokom z sedmica tiče, uglavnom je problem što nemaju početni test. Tipa, neko neko trči 5km za 28 minuta, a krene na program 10km za 45 minuta za 6 sedmica.

 

[chivitli]

@PJ slažem se, ali ako pogledaš opise treninga u ovom planu što sam linkovao, nigde se ne pominje konkretna brzina koju treba da imaš, već je određuješ individualno. Kažu "lak trening znači da možete da pričate". "Intervali su 20 sekundi brže od ciljanog tempa trke", itd. Zato mi se čini da je ovaj trening prilagodljiv i nekom ko je relativno novi, ali može da trči 10km u cugu, samo treba zanemariti naslov. Makar nekakva struktura da se odredi, ne mora biti skroz po ovom planu, nego se izbaci recimo 1 ili 2 dana, smanji koji km itd

 

[nidza]

Bravo!

Kako da te ne obuzmu emocije. Kroz sve faze kroz koje prolaziš usput, a poprilična investicija je stići do toga uopšte. Respektibilno vreme i pravi pristup kako si stigao do toga. Sad možeš i ti nama malo da deliš savete.

Ja mogu da se javim iza drugog vikenda maja kako sam preživeo 42jku sa +340m. Danas intervali, sutra se ponovo penjem na 500m n.v. Nemam opravdanja ako me slomi uspon, sasvim dovoljno vremena za pripremu, tako da ako krenem da se žalim naknadno, podsetite me na ovaj post.

 

[Solesoslav]

Bravo!

Kako da te ne obuzmu emocije. Kroz sve faze kroz koje prolaziš usput, a poprilična investicija je stići do toga uopšte. Respektibilno vreme i pravi pristup kako si stigao do toga. Sad možeš i ti nama malo da deliš savete.

Ja mogu da se javim iza drugog vikenda maja kako sam preživeo 42jku sa +340m. Danas intervali, sutra se ponovo penjem na 500m n.v. Nemam opravdanja ako me slomi uspon, sasvim dovoljno vremena za pripremu, tako da ako krenem da se žalim naknadno, podsetite me na ovaj post.

Koja je to trka?

---

@prdex na konto godina, maraton je trčao i predsednik Katalonije sa svojih 59 godina, i završio ga je brže od mene, sa prosečnim pulsom 143! I polumaraton je trčao brže pre mesec dana. Tako da nije sve do godina 😅

I ti i predsednik Katalonije ima te osetno brze vreme od mene na maratonu, a vala i na polu maratonu. Ja sam prekjuce u Krusevcu istrcao polu maraton za 1:52:08. Nadao sam se 1:50, ali realno ocekivao nesto ispod 2:00, mozda 1:55, ali kako nisam u redovnom treningu zbog povrede clanka ovo je super. Krenuo sam da naglo slajfujem na 8. kilometru gde sam sa 5:10 pao na 5:40 uz napore, ne znam da li je psiha kriva ili me je mozda sunce ubilo(mada generalno mi ne smeta sunce), kasnije sam se oporavio i ubrzao, ali sam do tad vec odustao od nadanja za 1:50 pa se mozda nisam iscedio poslednji atom snage. Boli me clanak ponovo nakon trke, ali daleko manje od one u Cairu. Ne znam da li su nove Puma Forevrrun patike pomogle da manje boli ili prosto povreda prolazi, ali nakon ovoga resio sam da ipak prijavim maraton u Beogradu